So kann es dann auch mal laufen: Ohne jegliche Vorwarnung ist meine Tempohärte gestern absolut unerwartet wieder aufgetaucht. Vielleicht lag es am endlich mal einigermaßen warmen Wetter? Oder an der schnee- und eisfreien Strecke? Oder an den Nudeln zum Mittagessen? Wäre tatsächlich sehr interessant zu wissen. Unterm Strich ist es auch egal, ich bin glücklich, dass ich beim gestrigen Wettkampf über 15,1 Kilometer einen Schnitt von 04:02 Minuten pro Kilometer laufen konnte. Die ersten drei Kilometer bin ich mit der vorderen Menge mitgeschwommen und konnte so deutlich unter 04:00 Minuten pro Kilometer laufen. Danach konnte ich bis Kilometer 10 das Tempo recht stabil knapp über 04:00 Minuten halten. Bei Kilometer 11 kam dann ein kleiner Einbruch, der zu einem 04:22er Schnitt führte. Entgegen den bisherigen Rennen in diesem Jahr konnte ich danach aber wieder zulegen und zog das Tempo etwas an. Lief einfach gut gestern.

Nach dem Wettkampf ging es direkt nach Hause. Sonntag ist ja der Tag der langen Läufe. Daher musste ich mich schnell umziehen und für den geplanten GA1 15 Kilometerlauf vorbereiten. Deutlich dicker eingepackt als beim Wettkampf lief ich los und fühlte mich bis Kilometer sieben sehr gut. Danach waren die Schritte schon etwas schwerer. Ab Kilometer 12 kamen leichte Schmerzen in der Wade dazu. Ab Kilometer 13 durfte ich schon mal erleben, wie sich die letzten zehn Kilometer beim Marathon in Roth anfühlen dürften: Extrem hart! Der letzte Kilometer war wohl der härteste Kilometer mit einem 06:00er Schnitt, den ich je gelaufen bin. Das war absolut grenzwertig. Aber es hat sich gelohnt: Guten Wettkampf gemacht und insgesamt 30 Kilometer gelaufen. Sehr schön! Freue mich schon auf den Halbmarathon in Steinberg am Wochenende.

Ergebnis: 01:01:10 (für 15,1 Kilometer)
Platzierung: gibt nur die AK-Wertung: 3 von 11

Um in der sportlichen Entwicklung vorwärts zu kommen, muss man seinen Körper ständig neuen Reizen aussetzen. Kann man in jedem Trainingsratgeber nachlesen. Drei Einheiten jede Woche über acht Kilometer mit einem 05:00er Schnitt werden einen nicht unbedingt dem erträumten 10er Sub40 oder gar Sub38 näherbringen. Außerdem gewöhnt sich der Körper recht schnell an die zuvor noch als stark empfundenen Belastungen. Deshalb sollte das Training abwechslungsreich und fordernd sein. Nach fast drei Jahren strukturiertem Training habe ich ja schon allerhand (sinnvolle und weniger sinnvolle) Einheiten gesehen und auch selbst gemacht. Gestern beim Schwimmtraining wurde auf jeden Fall mal wieder ein Reiz in einer ganz neuen Kategorie gesetzt. Pierre hat seine Trickkiste ausgepackt und kam mit einer hammerharten Einheit an:

• Einschwimmen, Wasser- und Technikübungen (600 Meter)
• 6×50m F 2x(10/15/20 Liegestütze +25m Sprint + 25m locker Brust stretching) - 30 sek Pause
• 50m lo Brust stretching
• 3×200m  50m Rücken, 20 Liegestütze, 50m Kraul Sprint volles Rohr, 50m Kraul locker, 15-20 Dips, 50m Brust locker - 45sek Pause
• 50m lo R Gleichschlag
• 4×25 F volles Rohr bis zu Beckenmitte, danach locker ausgleiten

Im Schwimmbad ist ein circa 20 Zentimeter “hohes” Absperrgitter, das die Leute daran hindern soll, vom Rand aus reinzuspringen. Da muss man sich erstmal drüber hieven, um danach die Liegestütz (am Boden) oder Dips (am Startblock) zu machen. Am Anfang habe ich immer daran gedacht, dass wir uns ganz schön zum Affen machen, so mittten unter den “normalen” Schwimmern und den Aqua-Joggern, aber spätestens nach den 20 Liegestütze habe ich nur noch Sterne gesehen und habe gar nicht mehr daran denken müssen. Das Schwimmen danach war eher instinktiv, kann mich nicht mehr erinnern, wie ich das hinbekommen habe. Die 20 Dips in dieser Kombination sind der Hammer und führen zu einem schönen Muskelkater!

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… es gibt nur schlechte Kleidung.

Den Spruch hat jeder mindestens schon 12.000 fach gehört. Und mindestens 11.999 Anmerkungen dieser Art gingen einem auf die Nerven, weil sie meistens von Leuten kommen, die angeblich 1972 im Herbst die Alpen nur in einer kurzen Sporthose und ohne warmen Tee überquert haben. Aber: An der Grundidee könnte ja tatsächlich was dran sein?
Diesen Winter bin ich dabei, den Inhalt dieser Aussage mit einer absolut unwissenschaftlichen (und höchst subjektiven) empirischen Studie zu belegen. Bisher konnte ich feststellen, dass es in der Tat so ist, dass wetterangepasste Kleidung den Spaß am Sport deutlich verlängern kann. Alles hat natürlich seine Grenzen und ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Ich z.B. leide im Sommer bei Temperaturen über 27 Grad Celsius überdurchschnittlich. Da kann man leider nicht viel machen, außer Hektoliter von Flüssigkeit in sich zu schütten und zu hoffen, dass das Funktionsmaterial genug kühlt.
Im Winter ging es mir bisher immer so, dass ich dauerhaft beim Laufen draußen gefroren habe. Das Ergebnis war dann meist eine schöne Erkältung nach einigen Laufeinheiten. Daraufhin habe ich viele Einheiten indoor auf dem Laufband gemacht, was die Sache in punkto “Kältehärte” natürlich nicht verbessert hat. Vor dem Winter hatte ich noch gehofft, dass er nicht so hart und lang wird. Ich habe irgendwo eine Aussage von irgendeinem Meteorologen gehört, der sowas in der Richtung erzählt hatte. Das habe ich natürlich gleich als Fakt wahrgenommen. Ist aber leider nicht so gekommen. Inzwischen höre ich zunehmend Stimmen, die sagen, dass das einfach mal wieder ein normaler Winter sei. Bin ich froh, dass ich bisher viele nicht “normale” Winter erleben durfte. Inzwischen fast fünf Monate Permafrost, Schnee und Eis sind nicht so mein Ding und dem täglichen Training auch nicht unbedingt zuträglich.
Daher habe ich vor kurzem angefangen, mein Equipment diesbezüglich zu optimieren. Für Läufe von ca. 30 Minuten kommen die meisten Leute mit den Sportklamotten vom Discounter sicher sehr gut durch den Winter. Wer aber auch im Winter Läufe von 30 Kilometern oder mehr, die dann auch schon mal drei Stunden dauern können, auf dem Plan hat, der sollte sich durchaus eine etwas bessere (und leider auch deutlich teurere) Garderobe zulegen. Ich persönlich habe diesen Winter mein Herz für Odlo (und in eingeschränktem Umfang auch für Gore) Funktionskleidung entdeckt. In der Regel sind die relativ teuer, wenn man aber mal die wahrscheinliche Benutzungsdauer, die Benutzungshäufigkeit, den persönlichen (und natürlich subjektiven) Nutzen und den Preis in Relation setzt, kommt ein gar nicht so schlechter Wert raus. Zumindestens wenn ich es für mich rechne.
Nachfolgend meine optimale Bekleidung für den Winter. Damit habe ich als “härteste” Einheit bei minus sechs Grad Celsius einen 26 mit 05:39er Schnitt, der insgesamt 02:27:38 Stunden gedauert hat, hinter mich gebracht und fühlte mich den größten Teil der Einheit sehr gut.
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Der Countdown für meinen geplanten “Raketenstart” tickt erbarmungslos nach unten. Jetzt sind es nur noch vier Monate bis zur Challenge in Roth. Bei den Läufen in drei Schichten Thermokleidung kann ich es mir momentan noch nicht so ganz vorstellen, dass es im Juli wahrscheinlich richtig ordentlich warm sein wird. Ich hoffe mal, dass es kein Hitzerennen wird, sonst muss ich mir irgendwas ziemlich schlaues einfallen lassen, da große Hitze für mich der Leistungskiller Nummer 1 ist. Neulich habe ich mir auf dem Radergometer über zwei Stunden Videos aus Roth angeschaut. Wahnsinn! Da steppt jedes Jahr der ganz große Bär. Ich freue mich riesig!

Das Training zur Zeit läuft sehr gut. Die relativ großen Umfänge kann ich alle problemlos leisten. Die Regeneration funktioniert auch einwandfrei. Und da ich in Roth sicherlich keinen 03:15:00 Marathon hinlegen werde, macht mir auch die fehlende Tempohärte im Moment noch keine riesigen Sorgen.

Heute konnte ich mir eine Ferienwohnung in der Nähe von Roth sichern. Hat sich zufällig so ergeben. Sie liegt rund 7 Kilometer von Roth und rund 25 Kilometer vom Schwimmstart entfernt. Eine Wohnung gefällt mir irgendwie besser als ein Hotel. Ich muss die Wohnung leider eine volle Woche buchen, ist aber trotzdem noch billiger als drei Nächte im Hotel. Und: Es gibt dort einen Pool im Garten. Könnte mich also am 10.07. gegen 04:00 Uhr morgens ordentlich einschwimmen.

Dieses Jahr dreht sich eigentlich alles nur um die Challenge Roth am 10.07.2011. Alle anderen Termine sind vom Ergebnis her mehr oder weniger nur B-Wettkämpfe. Durch den relativ späten Termin der Pfingstferien bekomme ich das Problem, dass ich zur Vorbereitung nur eine Mitteldistanz und (wegen der Überschneidung mit dem Trainingslager) auch nur einen Duathlon machen kann. Überhaupt ist der “frühe” Termin Mitte Juli eher schlecht, ist das doch quasi mitten in der Saison. Da es reichlich ungeschickt wäre, danach die Saison für beendet zu erklären, werde ich auch nach Roth noch einige Wettkämpfe machen. Die Saison geht schließlich bis Anfang/Mitte Oktober!

So sieht der aktuelle Plan aus, wobei da noch einige Termine gestrichen werden könnten. Regensburg (nur ungern, weil vor der Haustüre und ein schöner Wettkampf) und Plettenberg sind solche potentielle Streichkandidaten. Hof muss ich mal abwarten, wie sich die Leidens- und Renerationsfähigkeit im Training entwickelt. Bin mir nicht sicher, ob ich schon zwei Wochen nach Roth ein “schnelles” Rennen über die olympische Distanz machen will. Ich werde dann wohl auf den letzten Drücker buchen, leider wird das aber nicht nach Roth sein können, da der Wettkampf immer recht schnell voll ist. Sehr gerne würde ich im September in Plettenberg die Kombi aus MTB und HM machen. Aufgrund diverser privater Termine, denke ich aber, dass es nicht realistisch sein wird, da die Entfernung doch schon eine Nummer ist: Einfacher Weg rund 520 Kilometer. Mehr …

Tja, meine Bitten wurden nicht erhört. Nach dem ersten Lauf der Oberpfälzer Winterlauf Challenge hatte ich mir für den zweiten Lauf fünf Grad Celsius ohne Schnee und Eis gewünscht. Es sah unter der Woche auch alles sehr gut aus. Freitag und Samstag: Strahlender Sonnenschein, knappe Plusgrade. Und am Sonntag? Ganz wenig Schnee und minus 2 Grad Celsius. Der Schnee war nur dazu da, um die Leute zu ärgern. Mehr nicht!
Der Start war wie gehabt auf der Aussenbahn und man musste zuerst rund einen Kilometer über die Kartbahn laufen. Und da kommt jetzt der Schnee ins Spiel: Einige Läufe sind sauber auf den schneebedeckten Curbs ausgerutscht. Wer schon mal bei Gran Turismo oder Need for Speed Shift versucht hat, über nasse Curbs zu fahren, hat die Erfahrung schon gemacht: Null Grip und keine Kontrolle mehr. Nachdem die ersten Läufer gestürzt waren, habe ich mich immer schön in der Mitte der Bahn aufgehalten, was aber mit den LunaRacern auch nicht unbedingt die Garantie für rutschfreies Vorwärtskommen war. Nach der Kartbahn ging es erstmal eine Weile über schneebedeckten Asphalt geradeaus, bis zu einem Wendepunkt mit Radfahrer. Das kam mir schon komisch vor, da das letztes Jahr nicht so war. Danach wieder zurück Richtung Kartbahn und vor der Kartbahn links ab auf die bekannte Strecke. Das waren zuerst ca. 3 Kilometer über teilweise verschneiten Asphalt, die sich aber recht gut laufen liessen. Danach ging es um den Murner See, was auf den verschneiten Schotterwegen mit ihren unzähligen Schlaglöchern ziemlich anstrengend und auch etwas gefährlich war: Da kann man ganz schnell umknicken.
Als mein Garmin bei Kilometer 12 piepste und vibrierte, war ich mir sicher, dass die Strecke niemals 15 Kilometer lang sein kann, da wir noch viel zu weit weg waren. Bei Kilometer 13 war ich kurz davor, total entnervt aus dem Rennen auszusteigen, weil es sich abzeichnete, dass es definitiv deutlich mehr als 15 Kilometer werden. Ich bin dann ein “Wohlfühltempo” gelaufen, weil mehr sowieso nicht mehr drin war. Die Tempohärte kam nämlich leider nicht auf einen kurzen Besuch vorbei.
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Ich suche sie schon seit Weihnachten, kann sie aber leider nirgendwo finden. Vielleicht habe ich sie versehentlich irgendwo liegen lassen oder ausgeliehen?
Es ist manchmal ganz schön erschreckend, wenn man feststellt, dass das ganze Training tatsächlich nur in einem zeitlich begrenztem Rahmen wirkt. Letztes Jahr im Sommer fand ich Läufe mit einem Schnitt von 04:30 Minuten pro Kilometer sehr angenehm und ein Tempodauerlauf hatte einen Schnitt in Richtung 04:00 oder drunter. Dieses Jahr musste ich den Tempodauerlauf mit 04:15 schon zwei Mal abbrechen bzw. das Tempo ganz deutlich nach unten reduzieren. Null Power! Was mich allerdings positiv stimmt ist die Tatsache, dass ich die Intervalle auf der Bahn noch nach Vorgabe schaffe. Angefangen mit 60 Metern im November, ging es dann auf 100 Meter im Dezember, 200 Meter im Januar, 400 im Februar. Im Moment bin ich bei 600 Metern mit der Zeitvorgabe 02:04-02:08 Minuten. Das ganze zwischen 6 Mal (Woche 1) und 10 Mal (Woche 3). In Woche 4 stehen 10×100 Meter auf dem Plan.
Aber: Man muss ja nicht im Winter schnell sein, sondern erst zum Hauptwettkampf im Sommer. Wie letztes Jahr angekündigt, soll der Schwerpunkt zuerst auf den langen und langsamen Läufen liegen. In der aktuellen Saison habe ich im Januar einen 24er und einen 26er hinter mich gebracht. Im Februar waren es bereits zwei 30er. Die liefen alle einwandfrei, dass man bei Minusgraden nach 02:30:00 Stunden nicht mehr ganz so locker durch die Gegend rennt, sollte klar sein. In der letzten Saison habe ich im Vergleich dazu im Januar zwei 22er und einen 24er gehabt. Im letzten Februar habe ich keinen längeren Lauf im Trainingslog stehen.
Ein weiterer (und nicht unwesentlicher) Unterschied dürfte die Tatsache sein, dass ich im letzten Jahr die Läufe deutlichst schneller angegangen bin. Den 24er habe ich 2010 mit einem Tempo von 05:16 Minuten pro Kilometer bewältigt. Dieses Jahr bin ich auf den langen Strecken immer mit einem Schnitt in Richtung 05:40 (laut Garmin 05:33) Minuten pro Kilometer unterwegs. Insofern dürfte es wohl total normal sein, dass ich keine Tempohärte habe und eher schildkrötenmässig daherkomme.
Bei der letzten Leistungsdiagnostik wurde ich nochmals darauf hingewiesen, dass man für einen Marathon mindestens sechs lange Läufe von 30 oder mehr Kilometern haben sollte. Zudem wurde mir für die GA1 ein Tempo von 05:45 bis 06:00 Minuten pro Kilometer empfohlen. In der einschlägigen Literatur ist immer wieder zu lesen, dass man darauf achten sollte, die Einheiten immer in den vorgegebenen Bereichen zu absolvieren. GA1 ist GA1 und WSA ist WSA. Die langen Läufe mit 05:40er Schnitt sind dieses Jahr auf jeden Fall in der GA1, was letztes Jahr bei 05:16 sicher nicht der Fall war. Dieses Jahr kommt auch noch dazu, dass ich - obwohl ich die meisten Einheiten draußen absolviere - bisher noch nicht mit einer Erkältung pausieren musste. Das war die Jahre davor nicht immer so. Auch das dürfte sich im Laufe des Jahres noch auswirken. Ich denke, dass ich mit dem momentanen Tempo besser fahre. Von der Belastung her stecke ich die Einheiten auch gut weg. Mehr …

Der Mediziner zuckt wahrscheinlich resigniert mit den Schultern, der Hobby-Sportler (”mache auch viel Sport und laufe so ca. 10-15 Kilometer die Woche”) schaut etwas ungläubig und der Nicht-Sportler zeigt einem glatt den Vogel: Bei Minusgraden Sport zu machen führt nicht immer zu Anerkennung oder Verständnis. Dieses Jahr ist der Winter bisher ganz schön hart, kalt und schneereich, so dass ich schon öfters in den Genuss von knöcheltiefem Neuschnee und/oder hohen einstelligen Minusgraden gekommen bin.

Beim ersten Teil der Oberpfälzer Winterlauf Challenge über 10 Kilometer hatte es geschmeidige minus acht (!) Grad Celsius. Dafür war aber die Strecke mit deutlich weniger Schnee und Eis versehen als noch 2010 und 2009. Nach einer kurzen Streckenbesichtigung entschied ich mich dazu, mit dem Icebug Pytho2 BUGrip zu laufen. Die Strecke hätte es im nachhinein betrachtet nicht notwendig gemacht, zumal rund zwei Kilometer absolut schneefreie Asphalt-Kilometer zu laufen waren, aber so hatte ich wenigstens schön warme Füße. Dieses Jahr war das Feld deutlich stärker besetzt als die Jahre zuvor, was man sehr einfach daran erkennen kann, dass die ersten 17 Herren alle unter 37 Minuten für 9,9 Kilometer gebraucht haben. Entsprechend wurde das Tempo schon am Anfang recht hoch gehalten. Ich habe mich da etwas anstecken lassen und bin den ersten Kilometer mit 03:47 Minuten gelaufen. Das war dann doch etwas zu schnell und ich bin beim zweiten Kilometer “vernünftige” und vor allen Dingen Leistungs- und Trainingsstand entsprechende 04:10 Minuten gelaufen. Danach Richtung 04:15. DIe Kilometer fünf und sieben waren mit deutlich über 04:20 Minuten etwas zäh, aber mehr Kraft war nicht mehr in den Beinen. Schlussendlich kam ein 04:14 Schnitt raus, was nicht unbedingt mein Wunschergebnis war, aber die Strecke war auch nicht ganz einfach und deutlich profilierter als der Silvesterlauf in Wintersdorf.

DIe Veranstaltung wird jedes Jahr besser. Dieses Jahr gab es warmen Tee und leckere warme Suppe (schön salzig!) in einem mit Folie “isoliertem” Bereich auf der Terrasse. War echt gut. Danach direkt zum Auto und ab nach Hause. Am 27. Februar geht es mit dem 15 Kilometerlauf weiter. Wenn es da (plus) 5 Grad Celsius und keinen Schnee oder Eis mehr hätte, wäre ich nicht böse.

Ergebnis: 00:41:45 (für 9,9 Kilometer)
Platzierung: Platz 54 von 157 (AK: 9 von 29)

Da ich über Weihnachten bei meinen Eltern war, konnte ich leider nicht beim Amberger Silvesterlauf mitmachen. Ich wollte nach den “langweiligen” Trainingseinheiten aber mal wieder etwas Wettkampfluft schnuppern und entschloss mich daher, beim Silvesterlauf der RSG Ried Rastatt in Wintersdorf zu starten, was nur ca. zehn MInuten von Baden-Baden entfernt liegt.
Nachdem es über die Weihnachtstage heftig geschneit hatte, war es klar, dass es kein entspannter Lauf werden wird. Die Strecke war aber vom tiefen Schnee befreit und im Wald teilweise sogar komplett schneefrei. Ob die matschigen Wege allerdings besser sind als eine schneebedeckte Strecke lasse ich mal dahingestellt. Mit den Icebugs macht es auf jeden Fall mehr Spaß über Eisplatten und eine feste Schneedecke zu rennen.

Das Rennen ist schnell erzählt: Bei ca. 90 Startern habe ich mich in der ersten Reihe aufgestellt. Den ersten Kilometer bin ich mit 03:48 angegangen und konnte damit in der Spitzengruppe mitlaufen. Das Feld hat sich sehr schnell sortiert. Vorne liefen vier sehr starke Läufer vorneweg, dann kamen zwei Einzelkämpfer mit einigem Abstand. Ich hatte die komplette Strecke einen Mitläufer, der sich einfach nicht abschütteln ließ. Ich habe das Tempo bei vier oder fünf Situationen verschärft, aber er konnte die Lücke immer wieder schließen.

Ab Kilometer sechs gingen die Rundenzeiten Richtung 04:20 Minuten pro Kilometer. Die Kraft, längere Zeit unter 04:10 Minuten pro Kilometer zu laufen, ist einfach noch nicht da. Zumal der Untergrund trotz Icebugs nicht ganz einfach war. Auf der Zielgeraden habe ich frühzeitig das Tempo verschärft und konnte so den minimalen Vorsprung ins Ziel retten.

Der Wettkampf ist sehr gut organisiert, die Strecke dürfte bei trockenen und schneefreien Bedinungen für eine Bestezeit gut sein.

Ergebnis: 00:43:04 (für 10,45 Kilometer)
Platzierung: Platz 7 von 90 (AK: 2 von 11)

An dieser Überschrift habe ich die komplette Off-Season getüftelt. Ich denke, dass sich die Anstrengungen absolut gelohnt haben!
Das Ende der Saison ist immer ein guter Zeitpunkt, um sich von seinen alten Schuhen zu trennen. Damit es in meinem Laufschuhschrank nicht irgendwann aussieht wie bei Imelda Marcos früher, werden jetzt einige der Abfallwirtschaft zugeführt. Da man aber nicht nur mit einem Paar Laufschuhen unterwegs sein soll, kommen natürlich auch wieder neue dazu.

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