Auch die sechste Woche der HM Vorbereitung lief nicht glatt. Eine Erkältung hielt mich den größten Teil der Woche davon ab, ordentlich trainieren zu können. Dienstag und Freitag waren zwei Einheiten mit insgesamt 25 Kilometern drin. Mehr ist nicht passiert diese Woche. Entsprechend erwartungsarm bin ich dann heute in den Halbmarathon gestartet. Kaum Training, eine gerade auskurierte Erkältung und ein nicht gerade flaches Streckenprofil auf der ersten Hälfte der Strecke.
Das Wetter war absolut grandios. Wahrscheinlich hat der Sommer ein schlechtes Gewissen und versucht nochmal einige Punkte gut zu machen? Für einen Halbmarathon waren es optimale Voraussetzungen. Da ich wusste, was mir auf dem ersten Teil anstiegstechnisch drohte, wollte ich es relativ locker angehen lassen. Der erste Kilometer war mit 03:39 schneller als geplant, das lag aber an dem leicht abschüssigen Stück am Ende. Zuvor war ich sauber 03:50 gelaufen und konnte die Spitzengruppe im Auge behalten. Am ersten Anstieg setzte sich die Spitzengruppe etwas ab und ich konnte mich aus einer Fünfergruppe lösen. So ging es dann ständig geschmeidig den Berg hoch. Das Profil ist echt unangenehm. Es gab auch Sportler, die den ganzen Marathon gelaufen sind. Die hatten sicher viel Spaß, sich mit 21 Kilometern in den Beinen da hoch zu quälen. Kurz vor der 10er Marke ging es ca. einen Kilometer nur bergab. So richtig wollten die Bergab-Beine nicht, aber es reichte immer noch, um Löcher zuzulaufen und selbst wieder Löcher zu reißen. Das Feld war da schon recht ausgedünnt, was für den Kopf etwas schwer war. Ab Kilometer 11 wurde es dann endlich flach, aber das Tempo wollte nicht unter die 04:00 Minuten Marke fallen. Bestzeit war eh nicht drin, so versuchte ich, den Abstand nach vorne nicht zu groß werden zu lassen und nach hinten immer mit einem Ohr die Abstände einzuschätzen. Von Kilometer 14-17 bin ich immer 04:15 Minuten pro Kilometer plus/minus zwei Sekunden gelaufen. Gefühlt war es deutlich langsamer. Ich konnte das Tempo aber nicht mehr forcieren. Der Kilometer 20 mit 04:21 kam mir ultra langsam vor und ich dachte, dass ich kaum noch vorwärts komme. Ca. 600 Meter vor dem Ziel war es dann soweit: Ich wurde doch noch überholt. Zuerst wollte ich kontern, aber auf dem Kopfsteinpflaster machten mir meine Oberschenkel sehr schnell deutlich, dass sie darauf keine Lust hatten. Insofern dachte ich mir, dass so jeder von uns beiden ein schönes Zielfoto bekommt. Ist ja auch was. Da konnte ich ja nicht wissen, dass mir so der dritte Platz in der AK flöten ging. Ist aber auch egal, da es sowieso keine Preise für die AKs gab.
Das Ergebnis von vor zwei Jahren (9. Platz gesamt) konnte ich leider nicht bestätigen, das Feld war dieses Jahr allerdings auch deutlich stärker. Ergebnis und Zeit passen aber nach fast zwei Wochen erzwungener Trainingspause. Mal schauen, was am 03. Oktober beim Tempel Halbmarathon gehen wird…..

Ergebnis: 01:26:49
Platzierung: Platz 16 von 434 (Platz 4 von 71 in der AK M40)

Nach den schweren Beinen beim langen Lauf letzten Sonntag hatte ich mich dazu entschlossen, die fünfte Woche etwas umzubauen und schon auf die sechste Woche zu gehen. So konnte ich am Montag einen trainingsfreien Tag genießen. Auf der Radfahrt von der Arbeit nach Hause bin ich vom Pedal abgerutscht und habe mir dabei wohl etwas den Fuß verspannt. Auf jeden Fall hatte ich abends Schmerzen in der Fußsohle. Dienstag waren die Schmerzen nicht weg, aber sie hinderten mich nicht am geplanten 3×3.000 Meter Intervalltraining auf der Bahn. Unter Belastung sind die Schmerzen verschwunden und ich konnte die drei Runden mal wieder unter der Vorgabe absolvieren und mich sogar noch pro Runde steigern. Bei einer Vorgabe von 03:47 Minuten pro Kilometer sind die Rundenzeiten von 03:44, 03:41, 03:37 Minuten pro Kilometer pro Block sehr ordentlich.

Am Mittwoch waren die Schmerzen dann schon deutlich stärker und ich entschied mich, einige Tage mit dem Training zu pausieren, um mich für den heutigen Halbmarathon in Neumarkt zu schonen. Nachdem die Schmerzen gestern aber noch nicht wirklich besser waren und ich nach dem Aufstehen morgens leichte Halsschmerzen hatte, entschloss ich mich schweren Herzens zu einem no show und damit zu einem DNS. Bei der zuvor im Training gezeigten Form ist es für mich echt bitter, da eine neue Bestzeit für den Halbmarathon sicherlich drin gewesen wäre. Aber mit Problemen im Fuß, einer beginnenden Erkältung, 14 Grad und Dauerregen macht es einfach keinen Sinn, wenn am Ende doch nur eine 01:27:00 rauskommt. Zumal ja noch mindestens drei Wettkämpfe auf mich warten. Vielleicht entschließe ich mich danach spontan noch zu einem Halbmarathon am 15. Oktober, um etwas an meiner Berghärte zu arbeiten. Habe mir heute ja einen erspart.

So, vierte Woche rum. Endlich hat es auch mal mit dem Tempodauerlauf am Freitag hingehauen. Die zehn Kilometer auf der Bahn waren kein Spaß, aber am Ende bin ich doch recht deutlich unter der Vorgabe von 04:05 Minuten pro Kilometer geblieben und konnte einen Schnitt von knapp 04:00 Minuten pro Kilometer laufen. Noch schöner waren die 5×1.000 Meter am Dienstag auf der Bahn. Ich hatte mich mit zwei Vereinskollegen verabredet, da die ganz schnellen Einheiten alleine immer doppelt schwierig sind. Da ging es echt zur Sache: 03:27, 03:30, 03:28, 03:28 und 03:24 Minuten für den Kilometer stehen in meinem Garmin-Logfile. Der letzte Tausender war hart an (eigentlich schon über) der Schmerzgrenze. Ich wollte einfach nur an Wolfgang dranbleiben und hatte bis zur 600er Marke ein Rundentempo von 03:10 Minuten pro Kilometer auf dem Display. Dann war es allerdings vorbei mit dem Feuerwerk der guten Laune. Gefühlt bin ich danach nur noch gegangen, wenn man sich aber die Zeit (03:24) anschaut, war es doch nicht ganz so langsam. Wolfgang hat die Runde mit einem Schnitt von deutlich unter 03:20 Minuten pro Kilometer beendet. Die Einheit war richtig hart, aber sie hat trotzdem wahnsinnigen Spaß gemacht! Ich bin sehr froh, dass Wolfgang die nächsten drei Wettkämpfe, die ich geplan habe, nicht mitmacht.
Den Rest der Woche auf den langsamen Einheiten hatte ich keine Probleme, wobei der lange Lauf heute über den ersten Teil der Wettkampfstrecke des HM Amberg-Weiden recht zäh war. Wir haben uns im Wald mehrfach “verlaufen” und nicht so richtig den Weg gefunden. Zudem war es mit 26 Grad Celsius ganz schön warm. Und ich konnte mich davon überzeugen, dass das Profil die ersten 10 Kilometer definitiv nicht flach ist. Vor allen Dingen: Meine Beine waren ganz schön schwer. Ich werde nächste Woche auf jeden Fall den Plan nochmal umbauen. Es macht wohl keinen Sinn, wenn ich mit 70 Wochenkilometern in den Beinen in Neumarkt am Start stehen werde.

So, die dritte Woche habe ich auch verletzungsfrei hinter mich gebracht. Jörg hat mich am Wochenende gefragt, ob ich keine Probleme mit dem plötzlichen Sprung bzgl. der Umfänge hatte. Ich habe da noch nie darüber nachgedacht, aber nachdem ich nach Roth nur sehr sporadisch trainiert habe, ist ein Sprung von fast nichts auf 97 Kilometer über 103 Kilometer auf 98 Kilometer tatsächlich gar nicht so wenig. Aber nein, ich habe keine Verletzung oder ähnliche Probleme. Allerdings habe ich in der dritten Woche den Montag (geplant: sechs Kilometer Jogging (das machen eigentlich ja nur alte Männer und Hausfrauen ) mit 70% max. HF) ausgelassen, weil ich zeitlich nicht dazu kam. Zudem sieht der selbst erstellte Plan nur in Woche 1 und in Woche 6 Ruhetage vor. Allerdings nur einen in Woche 1 und zwei in Woche 6. Daher habe ich mir gedacht, dass ich den Montag ruhig auslassen kann, sonst müsste ich 34 Tage am Stück ununterbrochen laufen. Ist für einen 3:2 und 2:1 verwöhnten Triathleten erstmal etwas gewöhnungsbedürftig.

Zum Training: Läuft fast alles sehr gut. Die Tempointervalle (4×2.000 Meter in 03:47 Kilometer pro Minute) habe ich voll erfüllt und hatte keine großen Schwierigkeiten damit. Bei dem Tempo ist klar, dass man nicht noch ein Liedchen nebenher pfeift, aber ich muss mich nach der Runde mit zwei Kilometern nicht auf den Boden legen und kann einfach ganz normal weitergehen. Das interpretiere ich mal als gutes Zeichen. Was allerdings weiterhin nicht funktioniert - und das nicht mal annähernd - ist der Tempodauerlauf am Freitag. Ich könnte echt heulen, wenn ich gefühlt mit Vollgas laufe und der Forerunner gerade mal einen Schnitt von 04:12 bei geplanten 04:05 anzeigt. Aber ich bin mir inzwischen sicher, dass es an den Bäumen liegt. Ganz ehrlich, wenn ich auf der Bahn relativ souverän acht Kilometer mit 03:47 laufe, kann ich auf der Straße nicht schon nach drei Kilometern an einem 04:05er Schnitt scheitern. Außerdem hat der Garmin mal wieder einen neuen Negativ-Rekord angezeigt: Im Laufen nach ca. 200 Metern hat er mir ein Rundentempo von 17:28 Minuten für den Kilometer angezeigt. Das kann ganz bestimmt nicht stimmen. Vielleicht gibt es freitags immer Probleme mit den Satelliten? Morgen werde ich mit zwei Forerunner 310 XT laufen. Meinen am linken Arm, den von einem Vereinskollegen am rechten Arm. Und das über die problembehaftete Strecke. Dann werden wir ja sehen, woran es liegt. Außerdem werde ich den Tempolauf am Freitag auf der Bahn machen. Wollen wir doch mal sehen, ob ich nicht 10 Kilometer mit einem 04:05er Schnitt laufen kann ……

Ansonsten passt alles, die langen Läufe sind kein Problem. Bei einigen Einheiten bin ich abends bereits in die Dunkelheit gelaufen. Ich habe deshalb die Stirnlampe und Reflektorweste wieder ausgepackt. Ich habe die letzten Wochen ca. 25-35 Prozent mit dem Newton absolviert. Ich habe keinerlei Probeme mit diesem Schuh, er läuft sich sehr angenehm. Trotz allem ist der Nike LunaRacer der absolute Dauerläufer: 900 Kilometer hat er jetzt schon auf dem Buckel und hält sich deutlich besser als sein Vorgänger. Die 1.000 Kilometer mache ich auch jeden Fall noch voll, dann dürfte er auf dem “für-Wettkämpfe-bei-schlechtem-Wetter-Stapel” landen. Wahrscheinlich werde ich mir dann wieder einen kaufen, denn der Schuh ist echt genial. Mal schauen …….

Letzte Woche war ich total ausgeruht und hatte nur beim TDL mit 04:05 Minuten pro Kilometer kleinere Probleme mit dem Tempo. Diese Woche war das schon etwas härter. Vor allen Dingen waren die 4×1.000 Meter in 03:31 am Dienstag auf der Bahn hammerhart. Es war da ja noch schön warm und ich musste kräftig pumpen, um die Vorgaben zu schaffen. Die ersten beiden Runden waren noch sehr gut (03:31 und 03:29), danach war aber vorbei mit lockerem Laufen. 03:37 und 03:35 war alles, was ich noch auf die Bahn drücken konnte.

Der Rest der Woche war vom Tempo her relativ locker. Den TDL über 10 Kilometer am Freitag konnte ich deutlich besser als letzte Woche absolvieren, wobei ich inzwischen der Meinung bin, dass der Garmin auf der Strecke bei dem Tempo Probleme mit dem Empfangssignal hat. Durch die vielen Bäume, die momentan mehr oder weniger komplett von beiden Seiten über den Weg ragen, kann es schon mal sein, dass das GPS-Signal nicht passt. Ich meine inzwischen einschätzen zu können, ob ich eine 04:40 oder 04:05 laufe. Vor allen Dingen kann es gar nicht sein, dass ich mich laufend (nicht joggend!) mit einem Schnitt von 07:38 Minuten pro Kilometer bewege. Auf dem Kilometer danach wurde das dann automatisch korrigiert und ich hatte die wohl lockerste 03:38 aller Zeiten in meinem Log stehen.
Beim TDL am Freitag gegen 20:15 Uhr hatte es spät abends noch rund 26 Grad Celsius und HeatGear wäre gar nicht schlecht gewesen. Am Samstag gegen 19:00 Uhr (also rund 24 Stunden später!) hatte es 13,5 Grad Celsius und ColdGear wäre nicht schlecht gewesen. Ich habe in meinem sommerlichen Outfit fast gefroren.  Ich war bei den hohen Temperaturen am Anfang der Woche und auch schon letzte Woche regelmässig mit den CoolWings von DeSoto unterwegs. Die sind richtig gut, tragen sich bequem und kühlen definitiv!
Bei den Plänen bzw. den Wochen habe ich mich übrigens verrechnet. Der Plan läuft genau bis zum HM in Weiden am 25.09.2011. Ich habe jetzt die Wochen vier, fünf und sechs etwas angepasst. Weitere Einheiten mit einem Schnitt von 03:47 oder darunter habe ich aber keine mehr eingefügt. So viel Spaß machen die dann doch nicht. Die Woche vor dem Wettkampf in Etsdorf werde ich dann aber recht locker gestalten und als Vorbereitung irgendwas zwischen 50 und 70 Kilometer einplanen.

Endlich ist wieder Zug drin im Training. Nachdem die letzten Wochen trainingstechnisch gegen Null tendierten - was ich in Regensburg beim Laufen deutlich gespürt habe - , habe ich diese Woche wieder mit klaren Vorgaben gearbeitet und auch die dafür notwendige Zeit investiert. Gemessen an den Triathlon-Wochen war es mit knapp 8,5 Stunden Trainingszeit aber eher eine Entlastungswoche - im Langdistanztraining verschieben sich die Maßstäbe bezüglich der Trainingsumfänge etwas nach oben. ;-)  Die erste Woche meines selbst erstellten und deutlich von Herbert Steffny inspirierten Plans sah 95 Kilometer vor, 97 Kilometer sind es dann geworden. Ich habe aus zwei von Jörg zur Verfügung gestellten Plänen meinen eigenen gebastelt. Einer war deutlich über und einer deutlich unter meiner Wunschzeit. Insofern habe ich mal den Taschenrechner bemüht und den für meine Zeit notwendigen Plan errechnet. Umfangstechnisch bin ich bei den Werten aus dem schnelleren Plan geblieben, die von dem langsamen Plan erschienen mir zu gering. So geht es mit 95, 105, 103, 71, 107 und 58 über die sechs Wochen. Ob die 5. Woche wirklich 107 Kilometer haben wird, ist noch nicht ganz sicher, da sich das Problem ergibt, dass ich in Woche 4, Woche 5 und Woche 6 jeweils einen Halbmarathon als Wettkampf geplant habe.
Von den Trainingseinheiten her ist der Plan eher locker. Ich bin sehr gespannt, ob er nachher zum gewünschten Ergebnis führen wird. Es gibt wöchentlich zwei Tempoeinheiten. Diese Woche fing es gleich mit 4×2 Kilometer mit 03:47 Minuten pro Kilometer auf der Bahn an. Am Freitag gab es dann einen TDL mit 04:05 Minuten pro Kilometer. Das Bahntraining hat sehr gut funktioniert, der TDL war unerwartet hart. Hatte ich diese Saision schon öfter, dass der TDL nicht so richtig klappen will. Heute morgen habe ich den langen langamen Dauerlauf mit 05:32 Minuten pro Kilometer über 23 Kilometer hinter mich gebracht und war heute abend noch eine Stunde Tennis spielen. Da wäre also noch Luft.

Es gibt so Wettkämpfe, da fragt man sich hinterher, warum man überhaupt gestartet ist. Der Triathlon über die olympische Distanz letzten Sonntag in Regensburg ist so einer. Seit Roth hatte ich nicht mehr strukturiert trainiert und habe durch das Adduktorenproblem mehr als eine Woche sogar komplett auf Sport verzichtet. Am Freitag bin ich 3,5 Stunden nach Baden-Baden gefahren, um am Samstag mit Stone seinen 40.ten Geburstag feiern zu können. Dort bin ich gegen 21:30 Uhr wieder losgefahren und war gegen 00:30 Uhr wieder in Weiden. Am Sonntag klingelte um 05:45 Uhr wieder der Wecker, um das Equipment für Regensburg zu packen. Die Coolwings habe ich auf Grund der Wetterprognose (”26 Grad Celsius”) törichterweise zu Hause gelassen. Unterwegs habe ich noch einen Vereinskollegen mit Fahrrad eingesammelt. Gegen 08:15 Uhr waren wir in Regensburg und es war mir zu diesem Zeitpunkt schon viel zu warm. Auf den ursprünglich geplanten Start im 2XU Einteiler  habe ich aufgrund der Temperaturen verzichtet, weil ich nicht einschätzen konnte, wie sich dieser bei 30 Grad Celsius im Schatten verhält. Da ich als Backup noch den bekannten Zweiteiler dabei hatte, konnte ich ja noch wechseln.

Den Schwimmstart hätte ich fast schon wieder verbummelt, keinen Ahnung, was dieses Jahr los ist. Die Donau mit knapp 18 Grad Celsius war auch im Neo nicht wirklich angenehm. So hatte ich noch damit zu kämpfen, mich auf die Kälte einzustellen, als bereits der Startschuss fiel. Der Schwimmstart in Regensburg ist so ziemlich der übelste, den es gibt. Da wird geprügelt, getreten und geschlagen wie bei einem Kickbox-Fight. Ich bekam einen Schlag in den Unterleib, in den Magen und auf den Kopf. Schon leicht panisch versuchte ich an den Rand zu kommen, was aber nicht ganz so einfach war. Hier war Oma-Brustschwimmen angesagt. Ich kam überhaupt nicht in einen (und schon gar nicht meinen) Rhythmus. Erst nach der Wendeboje konnte ich mit einer akzeptablen Geschwindigkeit durchs Wasser gleiten. Beim Ausstieg stand eine 26:37 auf der Uhr, was für die gerade Strecke absolut kein guter Wert ist und deutlich unter meinen Fähigkeiten (und meiner Erwartung) liegt.

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Neulich wurde ich noch zu meiner geringen Verletzungsanfälligkeit beglückwünscht. Kurz danach hat es mich dann richtig übel erwischt. Drei schlaflose Nächte wegen massiver Schmerzen im linken Oberschenkel trieben mich schließlich zum Arzt. Die Diagnose: Adduktorenzerrung. Wie das passiert ist, kann ich nicht sagen. Mir wäre auch keine klassische Aktion aufgefallen, die zu einer Zerrung hätte führen können. Nach mehreren Sitzungen beim Physio geht es jetzt aber schon wieder deutlich besser und es deutet eher auf eine Muskelverhärtung hin. Den Start beim Triathlon in Hof musste ich trotzdem schweren Herzens absagen. Wobei 12 Grad Celsius und Regen bekanntlich keine meiner präferierten Wettervarianten ist. Die armen Kerle, die in Frankfurt den Ironman durchstehen mussten.

Das war nämlich wegen Bewegungsunfähigkeit am Sonntag mein Alternativprogramm: Sechs Stunden Ironman Frankfurt auf HR3. Das war ganz schön spannend. Faris ballert bei 14 Grad Celsius auf dem Rad in Badehose einsam vorne weg und meckert kurz vor T2 über das Motorrad, das ihm den Weg versperrt. Caroline Steffen drückt ständig übelst dicke Gänge mit einer geringen Trittfrequenz durch, ich dachte schon, dass sie Kraftausdauertraining macht. Als sie beim Marathon schon nach wenigen Kilometern Krämpfe bekommen hat, habe ich nicht gedacht, dass sie das bis zum Ende durchstehen kann. Da aber alle anderen - bis auf Sonja Tajsich - wohl auch ziemlich unter der Kälte gelitten hatten, konnte keine andere mehr die Führung an sich reißen. Sehr interessant war auch die Tatsache, dass Faris kurz vor dem Ziel die blanke Angst ins Gesicht geschrieben war, da er befürchtete, auf den letzten Metern noch überholt zu werden.

Die Übertragung war recht kurzweilig. Warum “Sportreporter” der Meinung sind, einen sichtlich extrem angeschlagenen Sportler fragen zu müssen, wie es im geht, kann ich nicht nachvollziehen und finde es ehrlich gesagt auch reichlich daneben. Wundert mich direkt, dass Faris nicht handgreiflich wurde, nachdem er zuvor schon mehrfach wütend geschimpft hatte. Wahrscheinlich war er einfach nur fertig.

Diese Woche ist für mich noch sehr lockeres (reines) Lauftraining angesagt, muss erstmal die Beine langsam austesten. Ab nächster Woche wird es wieder etwas triathlonspezifischer, um am 14.08. in Regensburg gut über die olympische Distanz zu kommen. Danach geht dann direkt die Halbmarathonvorbereitung los. Für den Oktober habe ich noch ein schönes Schmankerl entdeckt. Dazu demnächst mehr.

Besten Dank an die Veranstalter des Triathlons in Hof. Sie haben mir aufgrund meiner Verletzung einen Freistartplatz für 2012 gegeben. Ein Termin für 2012 steht also schon mal fest.

Die letzte Woche hatte ich quasi sportfrei. Montag und Dienstag war der Wunsch nach Bewegung nicht sonderlich ausgeprägt, Mittwoch, Donnerstag und Freitag war keine Zeit. Am Samstag war ich morgens einen lockeren Zehner laufen und hatte schon am Nachmittag Muskelkater im Bauch (!?) und in den inneren Oberschenkeln. Trainingspausen sind einfach Gift für mich. Gestern habe ich ein lockere Radrunde abgekurbelt und bin danach direkt fünf Kilometer gelaufen. Das war der Wahnsinn! Der Muskelkater im Bauch hat am Anfang so geschmerzt, dass ich kaum laufen konnte. Heute plagt mich noch ein Ziehen im linken inneren Oberschenkel. Mal schauen, wie lange das noch anhält.

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Geschätzte Sportsfreunde,

zuerst möchte ich mich bei allen bedanken, die am Sonntag in Roth vor Ort
oder am Live-Ticker das Rennen verfolgt haben. Vielen Dank für die Anrufe,
E-Mails, SMS und Kommentare.

Es war für mich im Vorfeld klar, dass es zwei Möglichkeiten gibt, die zu einem Scheitern führen könnten: Zum einem die Wärme und zum anderen die Ernährung. Beides entwickelte sich gestern leider zu meinen Ungunsten. Bei Kilometer fünf auf der Laufstrecke habe ich mich dazu entschlossen, das Abenteuer Langdistanz aufzugeben und meinen Rücktritt von derselben etwas vorzuziehen.

Nach fünf Jahren hartem Training und ungezählten Hungerästen weiß ich inzwischen sehr gut, wann mein Körper keine Lust mehr hat, weiterhin Sport zu treiben. Am Sonntag war es bei Kilometer fünf soweit. Es macht keinen Sinn, sich 37 Kilometer gehend durch den Marathon zu quälen und womöglich noch die Gesundheit aufs Spiel zu setzen.

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