Nach Erlangen war eine Woche Erholung angesagt. Ich bin locker 34 Kilometer gelaufen und habe sonst die Beine baumeln lassen. Seit letzter Woche befinde ich mich in der Marathon-Vorbereitung für den München Marathon am 10.10.2010. Acht Wochen sind natürlich nicht wirklich lange als Vorbereitungszeit für einen Marathon, daher geht es auch gleich in die Vollen. Letzte Woche habe ich 70 Kilometer zu Fuß und 93 Kilometer mit dem Rad zurückgelegt und kam mit etwas Rumpfstabi auf fast 10 Stunden Training. Beim Lauf über 24 Kilometer (5:05er Schnitt) am Mittwoch sind mir am Ende mal wieder fast die Lichter ausgegangen und nur der Gang in den total verschwitzten Sport-Klamotten zum Supermarkt konnte mich retten: Ein Liter Coke und eine Packung Fritt innerhalb weniger Minuten wirken manchmal Wunder. Am Sonntag nach der lockeren Radeinheit über die 93 Kilometer stand noch ein Koppellauf über 12 Kilometer mit einem 04:35er Schnitt an. Das war ebenfalls nicht lustig. Zum Schwimmen und einem Lauf über 15 Kilometer kam ich aus Zeitgründen nicht.

Diese Woche sieht das Programm ähnlich ambitioniert aus. Natürlich mit einer Steigerung: 135 Kilometer Rad, 77 Kilometer Laufen, 4,7 Kilometer Schwimmen und noch 01:45 Stunden Krafttraining. Das Krafttraining am Montag hat mir ganz schön zugesetzt, ich war zuvor sicher drei Monate nicht mehr im Fitness-Studio und hatte tatsächlich Muskelkater. Den für heute geplanten 26 Kilometer Lauf musste ich nach knapp 23 Kilometern abbrechen. Da ich dieses Mal das leckere Energy Source 4:1 von High 5 im neu erworbenen Trinkgurt hatte, sind mir immerhin nicht wieder die Lichter ausgegangen. Aber die Beine wollten nicht mehr. Keinen Schritt! Irgendwie ist nach ca. 01:45 Stunden Ende mit den lockeren Beinen. Es tut nicht weh, aber es geht einfach nicht mehr. Da der Garmin momentan bei der Pace nicht sonderlich genau ist (letzte Woche habe ich laut dem Garmin Forerunner 310 XT einen Kilometer in 06:31 Minuten zurückgelegt) und auch die Herzfrequenzangaben (217er HF bei ca. 04:30er Schnitt?) nicht stimmen können, kann es auch sein, dass ich viel zu schnell loslaufe und dann am Ende dafür bezahlen muss. Ich werde mal meinen alten 305er rauskramen und  dann mit beiden Garmins gleichzeitig laufen.

Auf jeden Fall zeichnet es sich ab, dass die Marathonvorbereitung kein Zuckerschlecken wird und ich danach dringend in die Off-Season muss.

Schwimmen:

Drei Tage vor dem Wettkampf bin ich testweise zwei Kilometer im Neoprenanzug im Schwimmbad geschwommen, um zu schauen, was bei optimalem Verlauf möglich wäre. Dort konnte ich mit einer 31er Zugzahl auf der 50 Meterbahn eine Zeit von 32:50 erzielen. Die Schwimmstrecke in Erlangen war nicht ganz gerade, aber dennoch deutlich einfacher als die in Kulmbach. Man musste 1000 Meter den Kanal entlang schwimmen, um die Boje rum und die Strecke wieder zurück. Der Schwimmstart war wie immer ein wenig mit Tritten und Schlägen verbunden, nach rund 200 Metern waren die Positionen aber geklärt und ich konnte relativ unbeheligt mein Tempo schwimmen. Bei der Wende habe ich kurz auf den Garmin geschaut: 16:44 Minuten. Beim Ausstieg waren es dann 33:24 Minuten. Saugut: Einen negativen Schwimmsplit hingelegt.

Wechsel 1:

Die Wege sind in Erlangen wirklich furchtbar lang. Nach dem Schwimmausstieg musste man ca. 200 Meter bis zum Wechselbeutel laufen, dann ins Wechselzelt. Dort hatte man immer einen netten Helfer neben sich, der einem beim Entleeren und Befüllen der Beutel helfend zur Hand ging. Nach dem Ausziehen des Neos musste ich fast bis zum Ende/Anfang der Wechselzone laufen, um zu meinem Fahrrad zu kommen. Das war echt hammerhart: Nochmal rund 300 Meter barfuss über den Asphalt, dann das Rad greifen und die restlichen Meter mit dem Rad bis zum Ausgang der Wechselzone rennen.

Radfahren:

Ich habe dieses Jahr endgültig gelernt, dass man nur das kann, was man trainiert hat und man deswegen bei einer Mitteldistanz (oder einem Marathon) nicht langfristig deutlich über seine Verhältnisse laufen/fahren kann. Daher wollte ich das Radfahren bei diesem Wettkampf absolut diszipliniert angehen, da ich mich bei den bisherigen Langdistanzen wohl immer beim Radfahren abgeschossen habe, so dass hintendrauf beim Laufen nichts mehr ging. Durch die PowerTap-Nabe konnte ich immer nach Wattwerten fahren und habe versucht, immer relativ konstant so um die 230 Watt zu treten. Das ist mir auch sehr gut gelungen: Am Ende hatte ich einen Durchschnitt von 224 Watt im Logfile stehen. Die Radstrecke in Erlangen ist zwar etwas verwinkelt und das letzte Stück vor der Wechselzone geht über einen relativ schmalen (geteerten) Feldweg, ansonsten ist sie aber wirklich sehr angenehm. Es gibt keine Berge, nur einige Hügel, die man aber problemlos bewältigen kann.
Auf der zweiten Runde hat es ca. 20 Kilometer teilweise sehr stark geregnet, was bei mir zu einer etwas sicherheitslastigen Fahrweise führte. Dadurch war die zweite Radrunde auch etwas langsamer als die erste. Aber: Die Beine waren absolut locker, ich fühlte mich die ganze Zeit über gut und hatte keinen Einbruch gegen Ende wie in Kulmbach.

Wechsel 2:

Beim zweiten Wechsel wurde das Fahrrad an Helfer übergeben. Die Schuhe liess ich am Rad, so dass ich wieder barfuss die langen Wege gehen musste - was immer noch besser ging, als die Strecke in den Radschuhen mit Shimano SPD-SL Pedalplatten zurückzulegen. Die linke Fußsohle hat mir dann etwas gebrannt und ich bin vom Wechselbeutel bis zum Wechselzelt nicht mehr gerannt. Im Wechselzelt angekommen hatte ich eine sehr nette Helferin, mit der ich noch einen kurzen Plausch führen konnte. Nach den schweren nassen Socken in Kulmbach hatte ich mir für den Laufsplit extra die Elite Vent Laufsocke von Nike gekauft. Nicht weil sie so leicht sind, sondern weil ich der Meinung bin, dass sich so leichte Socken nicht stark mit Wasser vollsaugen können. Und so war es dann auch.

Laufen:

Nach dem Wechsel fühlten sich die Beine sooooo gut an, dass ich den ersten Kilometer gleich mal mit 03:55 Minuten angegangen bin. Leider habe ich vergessen, am Garmin die Lap-Taste zu drücken und damit auf die nächste Sportart umzustellen. Erst nach ca. 500 Metern habe ich das bemerkt. Diese “fehlenden” 500 Meter haben mich im späteren Rennverlauf ständig irritiert, weil die Kilometermarken des Veranstalters überhaupt nicht mit meinen GPS-Daten übereinstimmten. Mein geplanter Schnitt war 04:30 Minuten pro Kilometer und so habe ich dann relativ schnell versucht, auf diesen Schnitt zu kommen. Bis Kilometer 13 war ich immer einige Sekunden drunter. Bei Kilometer 14 fing dann eine kurze Leidenszeit an, die bei Kilometer 17 mit einem 05:30er Schnitt endete. Ich fühlte mich hier allerdings noch deutlich besser als in Kulmbach bei Kilometer fünf.
Die Abschnitte im Wald waren bei der zweiten Laufrunde manchmal schon etwas schwierig, weil da so gut wie keine Zuschauer standen. Als ich am Anfang der Brücke war, was so ca. Kilometer 18 entsprechen dürfte, war mir klar, dass ich nicht mehr einbreche und das Ding sicher nach Hause laufen kann. Auf den letzten Metern konnte ich noch einige “langsame” Teilnehmer aus der zweiten Startgruppe, die auf ihrer ersten Laufrunde waren, überholen. Das Laufen machte an dem Tag wirklich richtig Spaß!

Fazit:

Der Wettkampf in Erlangen ist organisatorisch absolut top. Die Radstrecke ist flach und schnell, die Laufstrecke führt vier Mal (zwei Mal hin, zwei Mal zurück) über eine ziemlich heftige Kanalbrücke und hat im Wald einige leichtere Rampen, die in der zweiten Laufrunde ganz schön schmerzen können. Dafür sind die Temperaturen im Wald bei Hitze sicherlich angenehm. Mal schauen, ob der Wettkampf nächstes Jahr in den Terminkalender passt, ich würde gerne wieder starten.
Die angenehmen Temperaturen und das “verhaltene” Radfahren führten dazu, dass ich beim Laufen endlich mein Potential abrufen konnte. Ich konnte die Strecke mit einem Schnitt von 04:34 laufen. Nach dem Radfahren lag ich noch auf Position 152 und konnte mit der 68. Laufzeit noch auf Platz 98 vorlaufen.

Ergebnis: 04:22:32 (00:33:24 Schwimmen = 2000 Meter | 02:21:37 Rad = 77 Kilometer (inklusive T1 und T2) | 01:27:22 Lauf = 19,6 Kilometer)
Platzierung: Platz 98 von 431 (AK: 21 von 63)

Das war die gute Meldung des Tages. Ansonsten befinde ich mich in einem Motivationsloch, das die Ausmaße des Marianengrabens haben dürfte. Zuerst der glimpflich verlaufene Unfall mit dem Argon 18 am 15.07. Dann ist mir am 18.07. während einer Fahrt über einen Waldweg das Schaltauge am Cube LTD MTB gerissen (und das nach knapp 600 Kilometern!). Dabei wurde der hintere Umwerfer in das Hinterrad geschmettert. Der Umwerfer und die Kette waren anschließend Schrott. Ich bin dann ca. sieben Kilometer mit heruntergelassenem Sattel mit dem Cube als Laufrad nach Hause gelaufradelt. Sah sicher sehr lustig aus.

Das Wetter trägt auch nicht zur Erheiterung bei. Entweder es ist so brennend warm, dass man kaum Luft bekommt oder es ist so wie jetzt: 14-16 Grad Celsius. Ich hoffe sehr schwer, dass am 08.08. in Erlangen einfach sommerliches Wetter mit 22-24 Grad Celsius sein wird. Da ich bisher überhaupt nicht in die Saison gekommen bin, mache ich mir keine sonderlich großen Hoffnungen, dass es mir dieses Jahr noch gelingen wird. Letzte Woche hatte ich sogar kurzzeitig erwogen, nicht beim Challenge Roth 2011 zu starten und in Erlangen ein freiweilliges DNS (did not start) abzuliefern, weil mich der ständige Zeitdruck langsam mürbe macht. Jeden Tag muss ich schauen, wie ich die zwei (teilweise sogar drei) Einheiten zeitlich einordnen kann. Zwei Mal die Woche Schwimmen und eine Koppeleinheit mit 70-90 Kilometern Rad und sechs bis acht Kilometern Lauf ist als normal arbeitender Mensch nahezu unmöglich. Selbst die Radeinheiten mit bis zu vier Stunden und der anschließende Koppellauf sind nicht so einfach unter der Woche abzuwickeln. In den letzten beiden Wochen habe ich insgesamt ganze acht Stunden Training in SportTracks erfasst. Und das kurz vor dem eigentlich als Höhepunkt der Triathlon-Wettkämpfe geplanten Start in Erlangen. Optimal wäre sicher was anderes.

1. Räder am Zaun positionieren, Helm, Brille und Startnummernband bereitlegen, Radschuhe entweder gleich einklicken oder vor das Rad stellen.
2. Gegenüber den Räder mit ca. zwei Metern Abstand positionieren.
3. “Startschuss” abwarten.
4. Losstürmen, Startnummernband anlegen, Schuhe an, Helm und Brille aufsetzen.
5. Fahrrad aus dem Hof über den Startbalken (Gehsteigkante) schieben.
6. Aufsteigen und losradeln.
7. Voll pressen.
8. Kurz vor der Wechselzone Schuhe öffnen.
9. Am Startbalken absteigen, Fahrrad in die Wechselzone schieben und am Zaun abstellen.
10. Laufschuhe an, Mütze auf.
11. Losrennen.
12. An der Mülltonne abklatschen.

Da kam schon etwas Wettkampf-Feeling auf, da alle auf der Kante fuhren und rannten. Durch die Wendepunktstrecke beim Rad und Lauf, hatte man die anderen immer einigermaßen im Blick. Ich konnte mal wieder feststellen, dass der erste Wechsel auf jeden Fall noch verbesserungsfähig ist. Ich konnte die durch meinen “langsamen” Wechsel entstandene Lücke nie zufahren. Die Laufstrecke konnte ich bis zum Wendepunkt immer mit einem 03:40er Schnitt laufen, auf dem Rückweg habe ich dann etwas verloren und konnte relativ konstant alle drei Runden mit einem Schnitt um 03:50 Minuten pro Kilometer (03:49, 03:48 und 03:51) beenden. Seltsamerweise fühlte sich die erste Runde am härtesten an. Das werde ich in Zukunft öfters machen, denn in der Gruppe kann man sich viel besser quälen.

Der Wettkampf war wieder einwandfrei organisiert, wobei wohl einige Läufer kurz nach dem Wechsel falsch abgebogen sind und irgendwo im Nirvana rumgerannt sind. Zielverpflegung mit Kuchen, Melone, Banane, Wasser und Apfelsaftschorle war prima. Bei dem Wetter hatte ich irgendwie keinen Hunger nach dem Wettkampf. Obwohl der Kuchen echt lecker aussah!

Schwimmen:

Bei knapp 25 Grad Celsius Wassertemperatur darf man nur bei Ironman-Rennen noch mit dem Neo schwimmen. Insofern gab es ein Neoprenverbot. Ich hatte wieder meinen Sailfish Furious dabei, der kurz vor dem Schwimmstart zu einer Diskussion mit einem der Wettkampfrichter führte. So ganz habe ich nicht verstanden, um was es ging, er liess mich aber schließlich ins Wasser. Das Schwimmen war dieses Mal einwandfrei. Keine Luftnot und auch keine Oma-Brustschwimmeinlage. Ich kam mit zwei Vereinskollegen aus dem Wasser, die mir normalerweise sogar mit einer Hand auf dem Rücken davon schwimmen. Mit 09:53 für rund 600 Meter im Freiwasser ohne Neopren, war ich gar nicht so schlecht. Letztes Jahr mit Neo waren es 09:30 Minuten für die gleiche Strecke.

Wechsel 1:

In Pressath ist der Weg in die Wechselzone nicht so lange, reicht gerade, um den Reissverschluss vom Speedsuit aufzumachen. Ich habe mir dieses Jahr angewöhnt, das Startnummernband geschlossen abzulegen und einfach reinzusteigen. Ist unproblematischer, als es offen umzubinden und dann erst zu schließen. Das ging bei mir schon zwei Mal in die Hose.

Radfahren:

Ich stieg zeitgleich mit den anderen beiden La.Fa.Ce-Kollegen aufs Rad. Das hatte sich aber schon nach dem ersten Kilometer geklärt: Felix zog davon, Christian fiel zurück. Ich habe die ganze Zeit versucht, an Felix dranzubleiben, aber er hat ordentlich Druck gemacht, so dass ich selbst mit Vollgas nicht rankam. So ab Kilometer 12 hatte ich einen Sportsfreund im Nacken, der ganz gemütlich in meinem Windschatten mitgefahren ist. Und sicher nicht mit zehn Metern Abstand. Bei Kilometer 20 ist dann ein Staffelradfahrer an uns vorbei gerast und er hat sich dann in dessen Windschatten gehängt. Ist auch eine Maßnahme, um schneller zu sein. Weitere Kommentare spare ich mir hierzu. Die Strecke in Pressath geht ständig hoch und runter. Das war etwas anstrengender als der flache Rollerkurs in Großweier neulich. Die letzten fünf Kilometer geht es aber fast nur noch bergab und man kann einen kurzen Moment etwas Druck rausnehmen.
Durchschnittliche Leistung: 261,5 Watt.

Wechsel 2:

Der zweite Wechsel lief einwandfrei. Die fast kochende Wasserflasche wie in Großweier habe ich mir dieses Mal erspart. Am Ausgang der Wechselzone gab es auch Getränke. Ich erwischte allerdings eine Apfelsaftschorle. Wer kommt denn auf so eine Idee? Das kann kein Mensch trinken und ich habe es mir auch nicht über den Kopf geschüttet. Das klebt sicher wie Hund.

Laufen:

Den ersten Kilometer bin ich voll angegangen, weil ich den Windschattenfahrer unbedingt einholen wollte. Nach rund 750 Metern hatte ich ihn auch schon. Ätsch! Nach 900 Metern kommt der erste Anstieg, der schon etwas gemein und ziemlich steil ist. Bis dahin stand ein Schnitt von 03:40 Minuten pro Kilometer auf dem Garmin. Diesen Schnitt kann man aber unmöglich an diesem Anstieg halten, weil man zwischendrin fast gehen muss. Am Ende hatte ich für den ersten Kilometer 04:04 Minuten auf dem Garmin stehen. War letztes Jahr auch so, dachte ich mir und habe oben versucht, wieder mehr Tempo zu machen. Da läuft man aber voll in der Sonne und es nimmt einem fast die Luft, wenn man aus dem kleinen Wäldchen, in dem der Anstieg liegt, rauskommt. Insofern kam dann eine 04:14 für den zweiten Kilometer dazu. Ich habe alles versucht, aber bei den Temperaturen ging es nicht schneller. Dann kam wieder ein schnelleres Stück bergab mit 03:51 Minuten für den Kilometer. Und schon wieder einen Berg hoch, ziemlich fertig und kurz vor dem Überkochen erreichte ich nach 04:25 Minuten die vierte Kilometermarke und die Verpflegungsstation. Die war mehr als notwendig! Ich konnte nochmal auf 04:04 Minuten pro Kilometer erhöhen und konnte die letzten 800 Meter mit 03:56 sogar wieder unter die vier Minuten Marke laufen.
Kilometerschnitt gesamt: 04:06.

Fazit:

Das war hammerhart und temperaturmässig absolut grenzwertig. Wenn ich mir überlege, dass die armen Kerle vor einer Woche in Frankfurt beim Ironman ähnliches Wetter hatten, muss ich ganz klar den Hut vor allen ziehen, die in Frankfurt die Finishline gesehen haben.
Wenn ich nach dem zweiten Wechsel gewusst hätte, wie knapp es vor mir zugeht, hätte ich vielleicht nochmal was draufgelegt: Die Plätze vier bis 12 lagen am Ende gerade 01:03 Minuten auseinander.
Ich habe es übrigens geschafft, exakt die gleiche Zeit (01:18:32) wie 2009 zu erzielen. War so nicht geplant! Beim Schwimmen war ich ohne Neo etwas langsamer, beim Radfahren habe ich fast eine Minute rausgeholt, die ich beim Laufen aber leider wieder verloren habe.
Nächstes Jahr werde ich in Pressath pausieren, da der Wettkampf dann einen Tag vor meinem Start in Roth stattfindet.

Ergebnis: 01:18:32 (00:09:53 Schwimmen = rund 600 Meter | 00:43:02 Rad = 24,37 Kilometer | 00:23:59 Lauf = 5,85 Kilometer | Rest= Wechselzeit)
Platzierung: Platz 9 von 70 (AK: 2 von 10)

Zum Vergleich: 2009 Gesamtzeit von 01:18:32, 2008 Gesamtzeit von 01:23:24, 2007 Gesamtzeit von 01:29:23, 2006 Gesamtzeit von 01:40:03.

Schwimmen:

Da das Wasser zu warm war, wurde ein Neoprenverbot ausgesprochen. Ich alter Fuchs hatte natürlich meinen Sailfish Furious dabei, da ich mir sowas schon gedacht hatte. Offensichtlich hat mich dieser so beflügelt, dass ich die ersten 150 Meter wie ein Verrückter reingehauen habe. Dann ging mir die Luft aus und durch den ziemlich eng sitzenden Furious (so soll es ja auch sein!), bekam ich nicht mehr richtig Luft und musste große Teile mit Oma-Brustschwimmen zurücklegen. Das sah sicher sehr gut aus, mit dem Speedsuit! Nach der Wendeboje konnte ich wieder einigermaßen im Rhythmus schwimmen und kam schließlich mit 11:44 Minuten aus dem Wasser. Das können allerdings niemals wirklich 750 Meter gewesen sein.

Wechsel 1:

Lief gut: Speedsuit aus, Startnummer um, Schuhe an, Helm auf, Brille auf und ab die Post.

Radfahren:

Auf der flachen Strecke gab es von Beginn an nur eine Möglichkeit: Vollgas! So war es geplant und so habe ich es auch gemacht. Zwischendrin waren einige Passagen mit leichtem Gegenwind, ansonsten musste man einfach nur drücken und lenken. Nach 40:05 Minuten war ich in der zweiten Wechselzone, was zu einem Schnitt von 37,4 km/h führte. Da ich bei diesem Wettkampf zum ersten Mal meine schicke PowerTap Nabe im Einsatz hatte, konnte ich mir auch die durchschnittliche Wattzahl anzeigen lassen: 253,4 Watt wurden gemessen. Ich denke, das ist ein ganz guter Wert.

Wechsel 2:

War prima! Ich hatte zuvor eine Wasserflasche an meinen Wechselplatz gelegt, um mich nach dem Radfahren kurz abkühlen zu können. War eine klasse Idee bei 30 Grad Celsius. Das Wasser dürfte fast gekocht haben, als ich es über mich gegossen habe.

Laufen:

Der erste Kilometer ging mit 03:51 Minuten richtig gut von der Hand. Die restlichen Kilometer konnte ich mit 03:57, 03:58, 04:05 und 03:59 Minuten laufen. Der vierte Kilometer war etwas zäh, weil mir da schon wieder die Hitze zusetzte. Von Zuständen wie in Kulmbach war ich weit entfernt, aber zehn Kilometer hätte ich an diesem Tag nicht laufen wollen. Der Laufsplit war übrigens meine beste Disziplin, hier reichte es zu Position 27.

Fazit:

Dieser Wettkampf ist immer wieder schön! Einwandfreie Organisation, nette Atmosphäre, tolle Strecke. Ich wollte um die 01:14:00 erreichen und kam mit 01:13:37 ins Ziel. Passt! Jörg hat ein sensationelles Rennen abgeliefert und konnte mit 01:08:04 den neunten Gesamtplatz erreichen. Gratulation! Petra konnte sogar den Gesamtsieg bei den Damen erringen. Hut ab! Großes Kino!

Ergebnis: 01:13:37 (0,75 Swim - 24,5 Bike - 4,9 Run)
Platzierung: Platz 43 von 268 (Platz 16 von 68 in der AK M30-40)

Bilder gibt es dieses Mal keine eigenen, aber auf der Website findet man folgende:
Beim Schwimstart ganz links, der Einsatzwagen E-112 wurde fast ganz vorne geparkt und beim Zieleinlauf.

Die Zipp Decals passen farblich auch sehr gut. Ich hatte mir extra neue mit dem 2010er Look (grau/weiss) bestellt, werde aber vorerst mal die mit den roten Schriftzügen dranlassen.