Am 07.03.10 war es mal wieder so weit. Ralf und ich hatten eine der seltenen Möglichkeiten an einem gemeinsamen Wettkampf an einem Wettkampf zu starten. Den Rahmen des Wettkampfes hat uns der Auwaldlauf in Hördt gegeben. Hier hatten wir uns für den 5 km Lauf verabredet und anschließend wollten wir auf der 10 km Runde gemütlich mit dem Feld auslaufen.
Die Voraussetzungen für den Lauf waren allerdings recht unterschiedlich. Ich bin aktuell in der Vorbereitung auf den HM in Kandel und habe daher schon ein paar harte Einheiten hinter mir. Ralf hat ganz andere Ziele und daher momentan andere Trainingsschwerpunkte.
In einer wie immer TOP organisierten Laufveranstaltung in Hördt war pünktlich um Mehr …

Vom 13. Februar bis 20. Februar waren wir zum Sporturlaub auf Fuerteventura. Nachdem wir uns Mitte Dezember für Sonne statt Schnee entschieden hatten viel unsere Wahl auf das Apparthotel Bahia Grande im Playitas Ressort auf Fuerteventura.

Wichtig für uns war nur das es in der Anlage einen 25 oder 50 Meter Pool gibt damit man auch noch ein  bisschen schwimmen kann. Da in der Jahreszeit die Radform und daher die gesammelten Kilometer noch am Anfang stand waren hier nicht die extremen Umfänge zu erwarten.

Nach der Buchung mit der TUI haben wir dann auch gesehen das Hannes Hawaii Tours ebenfalls zu dem Zeitpunkt ein Trainingscamp dort veranstaltet. Die Anzeichen standen also nicht schlecht für Urlauber die Spaß am Schwimmen, Laufen und Rad fahren haben. Als wir dann direkt beim Check In auch noch Sebastian Kienle gesehen haben (er benötigte Waschmaschinenmünzen) wussten wir hier sind wir richtig, Mehr …

Das Training im Jahr 2009 war deutlich strukturierter und zielgeführter als die Jahre zuvor. Alles war auf den Ironman 70.3 in Wiesbaden ausgerichtet. Leider war es am Wettkampftag viiiiiiel zu heiß, so dass ich definitiv nicht mein Potential abrufen konnte. Ich denke, dass ich knapp vier Wochen vorher in Pressath in Topform war.

Die Trainingsumfänge wurden von 2008 auf 2009 beim Rad (4000 Kilometer) und beim Laufen (1700 Kilometer) nicht sonderlich gesteigert - die Intensitäten waren freilich ganz andere! Beim Schwimmen wurde eine deutliche Schippe draufgelegt: In der Saison 2008 waren es 103 Kilometer, in der Saison 2009 kamen dann schon knapp über 180 Kilometer zusammen. Mit der Schwimmleistung bin ich, gemessen an den Trainingskilometern, absolut nicht zufrieden. Ich bin momentan daran, die Technik etwas umzustellen, konstante Zugzahlen zu schwimmen, den Ellenbogen deutlicher einzusetzen. Die Umfänge werden auch 2010 auf hohem Niveau bleiben. Diese Woche hatte ich drei Einheiten, mit insgesamt 10,9 Kilometern. Dienstag waren es alleine 4,5 Kilometer. Über zwei Stunden war ich da im Wasser. Fühlte mich am Ende wie ein Fisch.
Insgesamt ist festzustellen, dass das strukturierte und periodisierte Training zu einer deutlichen Leistungssteigerung geführt hat. Am  Beispiel des Volkstriathlons in Pressath lässt sich das sehr gut dokumentieren. Beim Radfahren konnte ich die Strecke in 43:54 (33,3 km/h) bewältigen, nachdem ich im Jahr zuvor noch 45:24 Minuten (32,2 km/h) für die 24,3 Kilometer benötigte. Die Laufstrecke mit knapp 5,9 Kilometern Länge konnte ich mit einen Kilometerschnitt von 03:56 laufen, während ich letztes Jahr noch 04:17 Minuten pro Kilometer benötigte. Nur beim Schwimmen will sich keine so deutliche Steigerung einstellen. Das ist auf jeden Fall ein Begrenzer, an dem es 2010 zu arbeiten gilt.
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Die ersten vier Wochen der Saison 2010 habe ich jetzt hinter mir. Das waren vier lockere Wochen, die von den Umfängen her auf jeden Fall gut zu schaffen waren. Wie erwartet hat die Fitness deutlich unter der langen Pause gelitten. Am Anfang bin ich bei einem Schnitt von 05:30 Minuten pro Kilometer mit einem Puls von 150 durch die Gegend gerannt. Das war schon etwas schockierend. So langsam pendeln sich die Werte aber wieder auf dem alten Niveau ein, auch wenn sie momentan noch etwas drüber liegen.
Nach den vier lockeren Wochen wird es jetzt aber wieder härter. Die Umfänge für Dezember sind schon etwas ambitionierter: 34 Kilometer im Schwimmbad, 260 Kilometer auf dem Radergometer und 200 Kilometer in den Laufschuhen. Dazu kommen noch 7 Stunden Rumpfstabi und Kraftraining im Fitness-Studio. Langweilig wird es mir diesen Monat also sicher nicht. Meine aktuelle “Lieblingseinheit”: 2 KM einlaufen, 10x/12x/14x/10x 100 Meter auf voll steigern, dazwischen 2 Minuten Geh-/Trabpause. [Update: Habe vorhin nach dem Schwimmtraining mit Pierre gesprochen: Die vier verschiedenen Angaben beziehen sich auf die vier Wochen, die der Trainingsplan umfasst. Also in der ersten (!) Woche 10x100 Meter, in der zweiten Woche 12x100 Meter, in der dritten Woche 14x100 Meter und in der vierten Woche 10x100 Meter. Ist immer besser, wenn man manchmal über die Vorgaben im Trainingsplan nachdenkt. Nun gut, 46x100 Meter war auch ganz lustig.]

Am 22.12. findet wieder eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband im IPS Regensburg statt. Ich bin sehr gespannt, wie sich die diesjährigen Werte von denen aus dem letzten Jahr unterscheiden. Eventuell werde ich am 24.12. (quasi als erstes Weihnachtsgeschenk des Tages) einen Leistungstest auf dem Radergometer machen. Mal schauen, ob das zeitlich hinhaut.

So stellt man sich das vor: Nach rund fünf Wochen zum ersten Mal wieder Training nach Plan und es hat Temperaturen kurz über dem Gefrierpunkt und es regnet. Seit dem Halbmarathon Weiden Amberg habe ich nur sehr unstrukturiert trainiert. Die ersten drei Wochen quasi gar nicht, danach etwas mehr, aber nicht wirklich viel. Das einmal wöchentlich stattfindende Schwimmtraining war zwischendrin sogar zur Plauderstunde mit einigen Trainingskollegen verkommen und wir wurden von an ernsthaftem Training interessierten Athleten gebeten, doch bitte nicht die Wendefläche durch unsere Anwesenheit zu versperren.

Diese Zeiten sind seit heute passé. Pierre hat mir gestern den Plan für die ersten vier Wochen zugeschickt. Sieht auf den ersten Blick alles noch recht locker aus. Heute morgen zwei Kilometer einlaufen, dann 6/8/10/6 x 60 Meter Sprint mit zwei Minuten Geh- bzw. Trabpausen dazwischen.
Das Schwimmtraining heute war schon etwas fordernder: Insgesamt drei Kilometer, mit so schönen Einheiten wie 2×3x100 mit 2-5 Zug , 3-6 Zug, 4-7 Zug - dabei ertrinke ich fast immer. Noch schöner war aber die 3×200 Meter Freistil mit einem Startabstand von 03:30 Minuten. Das war definitiv zu schnell! Nun ja, die Saison fängt ja erst an.

Zur Zeit lese ich Joe Friels Trainingsbibel für Triathleten. Das Buch ist wirklich sehr gut. Man wird auf viele Dinge in der Trainingsplanung und des Trainingsablaufs hingewiesen, die einem so vielleicht nicht bewusst waren. Er weist auch darauf hin, dass man seine Begrenzer identifizieren muss und an ihnen arbeiten muss. Einer meiner Begrenzer ist sicherlich das Radfahren - und natürlich auch das Schwimmen. 2010 werde ich auf jeden Fall den Fokus auf das Radfahren legen. Bei zwei geplanten Mitteldistanzen dürfte sich dieser Einsatz lohnen. Ich bin gespannt.

Ich habe neulich ja schon berichtet, dass mich die zwei Wochen Pause etwas aus dem Tritt gebracht haben. Letzte Woche habe ich wieder mit “normalem” Training (fast nur Laufeinheiten, ganz wenig Rad, kein Schwimmen) angefangen. Der Bike & Run in Kastl lief ganz gut, aber beim Laufen fehlte etwas der Druck.
Diese Woche wurde der Umfang deutlich erhöht und ich komme so langsam wieder rein.

Montag: Ruhetag

Dienstag: 3 Kilometer einlaufen, 10 Minuten Lauf-ABC, 3×4 Kilometer mit 03:55 Minuten pro Kilometer, 3×200 Meter < 38 Sekunden, 3 Kilometer auslaufen. –> insgesamt 21,57 Kilometer in 01:50:30 Stunden.

Mittwoch: Morgens 2 Kilometer einlaufen, 10 Minuten Lauf-ABC, 2×1 Minute mit 03:30 Minuten pro Kilometer, 3 Kilometer auslaufen. Abends 12 Kilometer GA1, alle 5 Minuten 10 Sekunden Vollgas. –> insgesamt 17,88 Kilometer in 01:26:26 Stunden.

Donnerstag: Ruhetag.

Freitag: Morgens 1 Kilometer einlaufen, 15 Minuten Lauf-ABC, 5 Kilometer mir 04:00 Minuten pro Kilometer, 2 Kilometer auslaufen. Abends 12 Kilometer GA1, alle 5 Minuten 10 Sekunden Vollgas. –> insgesamt 21,15 Kilometer in 01:47:30 Stunden.

Samstag: 18 Kilometer mit 04:30 Minuten pro Kilometer.

Sonntag: Ruhetag. Mehr …

Zwei Wochen (fast) Pause. Das hatte ich (abgesehen von den erkältungsbedingten Pausen im Frühjahr) schon lange nicht mehr. Nach den Pausen im Frühjahr konnte ich feststellen, dass ich extrem schwer wieder in die Gänge komme. So auch jetzt wieder. Die letzten beiden Wochen zusammen sind gerade mal 8,5 Stunden Training rausgekommen.
Seit dieser Woche ist wieder etwas mehr Programm angesagt. Montag eine schöne Intervalleinheit mit 25 Minuten einlaufen (inklusive zehn Minuten Lauf ABC), 4×3 Kilometern mit einer Pace von 03:50 Minuten pro Kilometer (zwischen den Intervallen drei Minuten Pause), zwei Kilometer auslaufen. Am Dienstag haben mir die Beine mehr geschmerzt als nach Wiesbaden. Trotzdem stand abends dann noch eine zweistündige Radausfahrt (GA1, Hügel flott) auf dem Plan. Am Mittwoch waren die Beine noch schwerer. Wahnsinn! Beim Lauf am Mittwoch über 16 Kilometer im GA1 haben mir die Oberschenkel geschmerzt und gegen Ende war die Luft echt raus. Heute morgen hatte ich dann Muskelkater (!) in den Armen (?). Heute ist Ruhetag gewesen. Morgen locker ein Stunde mit hoher Trittfrequenz auf dem Rennrad.
Samstag Wettkampfvorbereitung (fünf Kilometer mit drei Minuten WK-Tempo (04:00 Minuten pro Kilometer), drei Minuten GA1 (ca. 04:45 Minuten pro Kilometer)).
Sonntag steht dann der Bike & Run in Kastl auf dem Plan. Ich hoffe mal, dass ich bis dahin meine Form wieder “gefunden” habe. In der aktuellen Verfassung werde ich dort wohl nichts reissen können.

Am Montag beim Intervalltraining auf der Bahn hat mich irgendein übles Getier voll in mein rechtes Bein gestochen. Die “klaffende” Wunde habe ich erst beim Duschen bemerkt und wurde dabei wieder daran erinnert, dass meine Zeckenschutzimpfung schon einige Jahre abgelaufen ist.
Daher bin ich am Dienstag gleich morgens zum Arzt und habe den ersten Teil der Impfung machen lassen. Seitdem schmerzt mir der linke Arm. Am Donnerstag bekam ich dann Kopfschmerzen und fühlte mich generell unwohl. Daher bin ich am Freitag nochmal zum Arzt, da ich mir nicht sicher war, ob mich am Montag vielleicht nicht doch eine Zecke gebissen hat. Nach einer kurzen Untersuchung und einer Überprüfung der Entzündungswerte (minimal erhöht) schlug er mir vor, zwei Tage auf den Sport zu verzichten. Da ich für Wiesbaden nichts riskieren will, habe ich den Rat befolgt und komme so in den Genuss von zwei weiteren ruhigen Tagen.

So, die harten Trainingszeiten sind vorbei. Ab jetzt wirds lockerer. In 13 Tagen ist Raceday, bis dahin wird das Training von den Umfängen her eher locker sein, die Intensitäten sind aber teilweise noch hoch. Heute standen 4×1 Kilometer in 03:45 (eventuell mit knapper Steigerung 03:45 / 03:43 / 03:41 / 03:39) mit zwei Kilometern einlaufen und zehn Minuten Lauf-ABC, danach zwei bis drei Kilometer auslaufen, auf dem Plan. Die Intervalle waren eine wahre Freude. Zum einen habe ich die Zeitvorgabe locker erfüllt (03:40, 03:37, 03:42, 03:33), zum anderen ist ein Kilometer echt lustig. Bei zwei Kilometern in dem Tempo ist der Spaßfaktor deutlich geringer. Die Laufform ist absolut blendend. Ich freue mich schon auf die 21,1 Kilometer in Wiesbaden.
Die Schwimmeinheit heute war geprägt von vielen kurzen, aber schnellen 50 und 100 Meter Einheiten. Auch hier konnte ich die Startabstände locker einhalten. Das sah im April und Mai schon mal anders aus. Aber man muss ja zum Höhepunkt der Saison fit sein, nicht am Anfang. Im Moment sieht es so bei mir aus.

Dass der Sommer kein Sommer mehr ist, halte ich inzwischen für bewiesen. Und die Wettervorhersage ist heutzutage auch nicht mehr wirklich genau. Oder ich habe früher nie die Vorhersage mit dem tatsächlichen Wetter verglichen.

Für heute war auf jeden Fall morgens Regen angesagt und am Nachmittag trockenes Wetter. Nun ja, irgendwo war es sicher so, aber leider nicht da, wo ich mit dem Fahrrad rumgefahren bin. Als etwas “fortgeschrittener” Radfahrer habe ich natürlich eine Regenjacke dabei: Man kann ja nie wissen, ob man sie nicht doch benötigt. Nach ca. einer Stunden habe ich unter einem Vordach eine kurze Regenpause gemacht. Danach ging es ca. 10 Minuten gut, dann kam die nächste Pause. Danach war die Straße leider total nass, so dass ich nach weiteren 10 Minuten erstmal die Regenjacke übergestreift habe. War alles noch ganz angenehm. In Nabburg musste ich dann kurz Zuflucht unter dem Vordach einer Tankstelle suchen. Dann sah alles wieder gut aus. Nach ca. 1 Kilometer hat es dann richtig übel zu regnen angefangen.  Mir sind innerhalb von zwei Minuten die Schuhe mit Wasser vollgelaufen. Da es nicht kalt war, war es einigermaßen erträglich. Der Regen dauerte so ca. zehn Minuten. Danach war alles wieder gut und ich richtig nass. Hilft aber nix, bin meine drei Stunden Runde zu Ende gefahren.
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