Geschätzte Sportsfreunde, das war ein echt ultra harter Brocken. Als Feinschliff-Camp angekündigt, wurde auf jeden Fall der Teil “schleifen” voll erfüllt. Fein war das allerdings nicht immer.
Wenn ich vorher gewusst hätte, welche Berge mich da erwarten, hätte ich das Camp sicher nicht gebucht. Bisher bin ich den “Bergen” hier in der Oberpfalz, die jetzt für mich maximal noch Hügelchen sind, relativ gut aus dem Weg gegangen. Insofern war ich absolut nicht auf 4.440 Höhenmeter auf 423 Kilometer vorbereitet. Zudem hatte ich den Einsatzwagen E-112 dabei, der bekanntermaßen ein Zeitfahrrad ist. Vorne zwei Blätter, die recht gut zum schnell in der Ebene fahren geeignet sind, aber sicher nicht, um Steigungen mit bis zu 17% zu erklimmen bzw. zu erkriechen. Da das Camp so umfangreich war, muss ich den Bericht in zwei Teile aufteilen.

Location

Kleiner Campingplatz, der aber alle notwendigen Dinge (Supermarkt, Restaurant, Tennisplatz, Pool) bietet. Als Unterkunft konnte ein Zelt oder ein Mobilheim gebucht werden. Als alter Camper, der früher seine ganzen Urlaube mit den Eltern auf dem Campingplatz verbracht hat, war mir allerdings klar, dass Übernachtungen im Zelt Anfang Mai nach harten Trainingseinheiten sicher nicht der Regeneration zuträglich sein dürften. Deshalb habe ich zusammen mit einem Vereinskollegen ein Mobilheim - mit Heizung! - gebucht. Da wir dort nur zu zweit untergebracht waren, war auch noch Platz für das komplette Schwimm-, Rad- und Laufequipment - Triathlon ist extrem materialintensiv! Die Räder wurden im Bad und im Vorraum geparkt, der Tisch der Sitzecke wurde zusammengeklappt im Hochbett verstaut. Da wir nicht kochen mussten, war das restliche Platzangebot erträglich. Wir waren sowieso fast nur zum Schlafen und Duschen im Mobilheim. Bei der Ankunft mussten wir feststellen, dass der Pool noch nicht mit Wasser gefüllt war, was ein Schwimmen darin ziemlich unmöglich machte. Das Schwimmtraining fand daher zwei Mal im Schwimmbad in Fantecolo statt.
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Nach dem langen und harten Winter meinte es das Wetter über Ostern sehr gut mit mir. Ich konnte am Freitag mit dem Einsatzwagen E-112 bei geschmeidigen 26 Grad Celsius in kurz/kurz durch die frühlingshaft blühenden Wiesen der Oberpfalz rollen. Sonntag war es auf dem Rad nicht ganz so warm, was aber daran lag, dass ich schon am Vormittag unterwegs war. Es versteht sich von selbst, dass nach den Radeinheiten (Freitag 93 Kilometer) und am Sonntag (80 Kilometer) noch ein Koppellauf für den krönenden Abschluss sorgen durfte. Am Freitag konnte ich die fünf Kilometer mit einem Schnitt von 03:58 Minuten pro Kilometer bewältigen, am Sonntag brachte ich die vier Kilometer mit einem Schnitt von 03:54 hinter mich. Das Koppeln klappt also schon mal ganz gut. Der erste Kilometer ist allerdings noch etwas unrund. Selbst in den Newtons, in denen ich momentan alles unter zehn Kilometern laufe.
Am Samstag konnte ich bei meinem Lauf über 32 Kilometer mit Endbeschleunigung ab Kilometer 25 auf 04:20 (jeden Kilometer zehn Sekunden schneller) ein Gefühl dafür bekommen, wie es ist, wenn man in der brennenden Sonne (gut, ist jetzt etwas übertrieben) laufen muss. Die Endbeschleunigung hat bis auf den Kilometer 31 auch geklappt. Da hatte ich einen leichten Hänger und war zehn Sekunden über dem Schnitt, wobei ich bei Kilometer 30 zehn Sekunden unter dem Schnitt war. Insofern gleicht sich das wieder aus. Lustig war die Episode, bei der eine etwas ältere Dame auf ihrem Fahrrad mit aller Gewalt zu mir aufschließen wollte, nur um mir folgendes mitzuteilen: “Sie laufen ja schneller, als ich mit dem Rad fahre!” Als ich ihr dann antwortete, dass ich schon 30 Kilometer hinter mir hatte, war sie sprachlos und hat sich wieder etwas zurückfallen lassen. Ist mir übrigens schon öfters passiert, dass mir die Radfahrer diese Tatsache mitteilen wollen.
Letzte Woche noch Under Armour Coldgear, diese Woche musste ich dann schon das Under Armour Heatgear Shirt aus dem Schrank holen. In erster Linie habe ich es allerdings als Sonnenschutz benutzt, da ich die Version mit den langen Ärmeln habe. Ich hatte nämlich noch keine Sonnencreme zur Hand. Kaufe ich erst am Freitag. Für Italien. Nächste Woche.
Zu guter letzt (bzw. am Anfang des Oster-Trainings-Block) bin ich am Donnerstag morgens 10,5 Kilometer mit einem 04:30er Schnitt gelaufen (der fühlte sich schon fast so gut an, wie letztes Jahr im Sommer!). Abends dann das Tempo-Training mit 2 Kilometer ein, 10 Minuten Lauf-ABC, 4×200 Meter steigernd, 4×2 Kilometer mit 03:40-03:45 Minuten pro Kilometer, 4×200 Meter steigernd, 2 Kilometer aus. So kamen rund zwölf Stunden Training in vier Tagen zusammen. Die zwei geplanten Schwimmeinheiten habe ich “verschoben”, hatte dafür beim besten Willen keine Zeit mehr. Das Schwimmen spielt für mich dieses Jahr eine etwas untergeordnete Rolle, Fokus liegt klar auf dem Radfahren und Laufen. Und das klappt ganz gut.

Um in der sportlichen Entwicklung vorwärts zu kommen, muss man seinen Körper ständig neuen Reizen aussetzen. Kann man in jedem Trainingsratgeber nachlesen. Drei Einheiten jede Woche über acht Kilometer mit einem 05:00er Schnitt werden einen nicht unbedingt dem erträumten 10er Sub40 oder gar Sub38 näherbringen. Außerdem gewöhnt sich der Körper recht schnell an die zuvor noch als stark empfundenen Belastungen. Deshalb sollte das Training abwechslungsreich und fordernd sein. Nach fast drei Jahren strukturiertem Training habe ich ja schon allerhand (sinnvolle und weniger sinnvolle) Einheiten gesehen und auch selbst gemacht. Gestern beim Schwimmtraining wurde auf jeden Fall mal wieder ein Reiz in einer ganz neuen Kategorie gesetzt. Pierre hat seine Trickkiste ausgepackt und kam mit einer hammerharten Einheit an:

• Einschwimmen, Wasser- und Technikübungen (600 Meter)
• 6×50m F 2x(10/15/20 Liegestütze +25m Sprint + 25m locker Brust stretching) - 30 sek Pause
• 50m lo Brust stretching
• 3×200m  50m Rücken, 20 Liegestütze, 50m Kraul Sprint volles Rohr, 50m Kraul locker, 15-20 Dips, 50m Brust locker - 45sek Pause
• 50m lo R Gleichschlag
• 4×25 F volles Rohr bis zu Beckenmitte, danach locker ausgleiten

Im Schwimmbad ist ein circa 20 Zentimeter “hohes” Absperrgitter, das die Leute daran hindern soll, vom Rand aus reinzuspringen. Da muss man sich erstmal drüber hieven, um danach die Liegestütz (am Boden) oder Dips (am Startblock) zu machen. Am Anfang habe ich immer daran gedacht, dass wir uns ganz schön zum Affen machen, so mittten unter den “normalen” Schwimmern und den Aqua-Joggern, aber spätestens nach den 20 Liegestütze habe ich nur noch Sterne gesehen und habe gar nicht mehr daran denken müssen. Das Schwimmen danach war eher instinktiv, kann mich nicht mehr erinnern, wie ich das hinbekommen habe. Die 20 Dips in dieser Kombination sind der Hammer und führen zu einem schönen Muskelkater!

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Ich suche sie schon seit Weihnachten, kann sie aber leider nirgendwo finden. Vielleicht habe ich sie versehentlich irgendwo liegen lassen oder ausgeliehen?
Es ist manchmal ganz schön erschreckend, wenn man feststellt, dass das ganze Training tatsächlich nur in einem zeitlich begrenztem Rahmen wirkt. Letztes Jahr im Sommer fand ich Läufe mit einem Schnitt von 04:30 Minuten pro Kilometer sehr angenehm und ein Tempodauerlauf hatte einen Schnitt in Richtung 04:00 oder drunter. Dieses Jahr musste ich den Tempodauerlauf mit 04:15 schon zwei Mal abbrechen bzw. das Tempo ganz deutlich nach unten reduzieren. Null Power! Was mich allerdings positiv stimmt ist die Tatsache, dass ich die Intervalle auf der Bahn noch nach Vorgabe schaffe. Angefangen mit 60 Metern im November, ging es dann auf 100 Meter im Dezember, 200 Meter im Januar, 400 im Februar. Im Moment bin ich bei 600 Metern mit der Zeitvorgabe 02:04-02:08 Minuten. Das ganze zwischen 6 Mal (Woche 1) und 10 Mal (Woche 3). In Woche 4 stehen 10×100 Meter auf dem Plan.
Aber: Man muss ja nicht im Winter schnell sein, sondern erst zum Hauptwettkampf im Sommer. Wie letztes Jahr angekündigt, soll der Schwerpunkt zuerst auf den langen und langsamen Läufen liegen. In der aktuellen Saison habe ich im Januar einen 24er und einen 26er hinter mich gebracht. Im Februar waren es bereits zwei 30er. Die liefen alle einwandfrei, dass man bei Minusgraden nach 02:30:00 Stunden nicht mehr ganz so locker durch die Gegend rennt, sollte klar sein. In der letzten Saison habe ich im Vergleich dazu im Januar zwei 22er und einen 24er gehabt. Im letzten Februar habe ich keinen längeren Lauf im Trainingslog stehen.
Ein weiterer (und nicht unwesentlicher) Unterschied dürfte die Tatsache sein, dass ich im letzten Jahr die Läufe deutlichst schneller angegangen bin. Den 24er habe ich 2010 mit einem Tempo von 05:16 Minuten pro Kilometer bewältigt. Dieses Jahr bin ich auf den langen Strecken immer mit einem Schnitt in Richtung 05:40 (laut Garmin 05:33) Minuten pro Kilometer unterwegs. Insofern dürfte es wohl total normal sein, dass ich keine Tempohärte habe und eher schildkrötenmässig daherkomme.
Bei der letzten Leistungsdiagnostik wurde ich nochmals darauf hingewiesen, dass man für einen Marathon mindestens sechs lange Läufe von 30 oder mehr Kilometern haben sollte. Zudem wurde mir für die GA1 ein Tempo von 05:45 bis 06:00 Minuten pro Kilometer empfohlen. In der einschlägigen Literatur ist immer wieder zu lesen, dass man darauf achten sollte, die Einheiten immer in den vorgegebenen Bereichen zu absolvieren. GA1 ist GA1 und WSA ist WSA. Die langen Läufe mit 05:40er Schnitt sind dieses Jahr auf jeden Fall in der GA1, was letztes Jahr bei 05:16 sicher nicht der Fall war. Dieses Jahr kommt auch noch dazu, dass ich - obwohl ich die meisten Einheiten draußen absolviere - bisher noch nicht mit einer Erkältung pausieren musste. Das war die Jahre davor nicht immer so. Auch das dürfte sich im Laufe des Jahres noch auswirken. Ich denke, dass ich mit dem momentanen Tempo besser fahre. Von der Belastung her stecke ich die Einheiten auch gut weg. Mehr …

Neulich habe ich das Laufband für diese Saison noch zur verbotenen Zone erklärt. Heute bin ich dann doch wieder 14 Kilometer Musik hörend im Fitness-Studio auf dem Laufband entlang geschlendert. Aber ich habe eine (bzw. zwei) erstklassige Entschuldigungen hierfür:

1. Eine Außentemperatur von -6,5° Celsius.

2. Ca. 30 Zentimeter Neuschnee.

Da hielt ich es für schlauer, doch wieder in der verbotenen Zone zu laufen. Mal schauen, was ich morgen früh beim Frühstückslauf machen werde. Ich denke nicht, dass der Schnee bis dahin verschwunden sein wird. Ich muss mich diesen Winter ernsthaft mit dem Thema Langlauf auseinandersetzen. Könnte was bringen und Schnee hat es ja auch.

Die Triathlon-Saison 2010 ist für mich seit dem Triathlon in Erlangen offiziell beendet. Ist auch irgendwie besser so, da ich dieses Jahr überhaupt nicht richtig reinkam. Amberg war zu kalt (10 Grad Celsius und Regen beim Radsplit), Kulmbach war sehr heiß (30 Grad, aus dem Urlaub direkt zum Wettkampf), Grossweier war zu heiß (über 30 Grad Celsius) und Pressath war unmenschlich heiß (35 (!) Grad Celsius). Zum Abschluss in Erlangen (23 Grad Celsius) konnte ich mir dann aber selbst beweisen, dass ich doch noch einigermaßen schnell nach dem Radfahren laufen kann.

Nach Erlangen war eine Woche Erholung angesagt. Ich bin locker 34 Kilometer gelaufen und habe sonst die Beine baumeln lassen. Seit letzter Woche befinde ich mich in der Marathon-Vorbereitung für den München Marathon am 10.10.2010. Acht Wochen sind natürlich nicht wirklich lange als Vorbereitungszeit für einen Marathon, daher geht es auch gleich in die Vollen. Letzte Woche habe ich 70 Kilometer zu Fuß und 93 Kilometer mit dem Rad zurückgelegt und kam mit etwas Rumpfstabi auf fast 10 Stunden Training. Beim Lauf über 24 Kilometer (5:05er Schnitt) am Mittwoch sind mir am Ende mal wieder fast die Lichter ausgegangen und nur der Gang in den total verschwitzten Sport-Klamotten zum Supermarkt konnte mich retten: Ein Liter Coke und eine Packung Fritt innerhalb weniger Minuten wirken manchmal Wunder. Am Sonntag nach der lockeren Radeinheit über die 93 Kilometer stand noch ein Koppellauf über 12 Kilometer mit einem 04:35er Schnitt an. Das war ebenfalls nicht lustig. Zum Schwimmen und einem Lauf über 15 Kilometer kam ich aus Zeitgründen nicht.

Diese Woche sieht das Programm ähnlich ambitioniert aus. Natürlich mit einer Steigerung: 135 Kilometer Rad, 77 Kilometer Laufen, 4,7 Kilometer Schwimmen und noch 01:45 Stunden Krafttraining. Das Krafttraining am Montag hat mir ganz schön zugesetzt, ich war zuvor sicher drei Monate nicht mehr im Fitness-Studio und hatte tatsächlich Muskelkater. Den für heute geplanten 26 Kilometer Lauf musste ich nach knapp 23 Kilometern abbrechen. Da ich dieses Mal das leckere Energy Source 4:1 von High 5 im neu erworbenen Trinkgurt hatte, sind mir immerhin nicht wieder die Lichter ausgegangen. Aber die Beine wollten nicht mehr. Keinen Schritt! Irgendwie ist nach ca. 01:45 Stunden Ende mit den lockeren Beinen. Es tut nicht weh, aber es geht einfach nicht mehr. Da der Garmin momentan bei der Pace nicht sonderlich genau ist (letzte Woche habe ich laut dem Garmin Forerunner 310 XT einen Kilometer in 06:31 Minuten zurückgelegt) und auch die Herzfrequenzangaben (217er HF bei ca. 04:30er Schnitt?) nicht stimmen können, kann es auch sein, dass ich viel zu schnell loslaufe und dann am Ende dafür bezahlen muss. Ich werde mal meinen alten 305er rauskramen und  dann mit beiden Garmins gleichzeitig laufen.

Auf jeden Fall zeichnet es sich ab, dass die Marathonvorbereitung kein Zuckerschlecken wird und ich danach dringend in die Off-Season muss.

Das war ein Spaß! Heute habe ich zum ersten Mal beim Koppeltraining in der Gruppe mitgemacht.
Der Ablauf ist denkbar einfach:

1. Räder am Zaun positionieren, Helm, Brille und Startnummernband bereitlegen, Radschuhe entweder gleich einklicken oder vor das Rad stellen.
2. Gegenüber den Räder mit ca. zwei Metern Abstand positionieren.
3. “Startschuss” abwarten.
4. Losstürmen, Startnummernband anlegen, Schuhe an, Helm und Brille aufsetzen.
5. Fahrrad aus dem Hof über den Startbalken (Gehsteigkante) schieben.
6. Aufsteigen und losradeln.
7. Voll pressen.
8. Kurz vor der Wechselzone Schuhe öffnen.
9. Am Startbalken absteigen, Fahrrad in die Wechselzone schieben und am Zaun abstellen.
10. Laufschuhe an, Mütze auf.
11. Losrennen.
12. An der Mülltonne abklatschen.

Da kam schon etwas Wettkampf-Feeling auf, da alle auf der Kante fuhren und rannten. Durch die Wendepunktstrecke beim Rad und Lauf, hatte man die anderen immer einigermaßen im Blick. Ich konnte mal wieder feststellen, dass der erste Wechsel auf jeden Fall noch verbesserungsfähig ist. Ich konnte die durch meinen “langsamen” Wechsel entstandene Lücke nie zufahren. Die Laufstrecke konnte ich bis zum Wendepunkt immer mit einem 03:40er Schnitt laufen, auf dem Rückweg habe ich dann etwas verloren und konnte relativ konstant alle drei Runden mit einem Schnitt um 03:50 Minuten pro Kilometer (03:49, 03:48 und 03:51) beenden. Seltsamerweise fühlte sich die erste Runde am härtesten an. Das werde ich in Zukunft öfters machen, denn in der Gruppe kann man sich viel besser quälen.

Update April

aufgrund guten Wetters und 20  Arbeitstagen im April hat es für insgesamt 10 Fahrten gereicht. Das waren 2 Fahren mer als geplant. Mit der der einen Fahrt aus dem März liege ich nun 3 Fahrten über Plan. Allerdings wird es im Mai mit den geplanten Fahrten eng. Zum einen ist das Wetter aktuell nicht optimal und zum anderen stehen im Mai nur 13 Arbeitstage auf dem Plan. Aber mal sehen was wird.

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Update März.
Im März hat es für 7 Fahrten zur Arbeit gereicht. Immerhin eine mehr als geplant. Aufgrund der Wettkämpfe in Kandel und Rheinzabern und den noch frischen Temperaturen bin ich voll zufrieden. Jetzt heißt es beating April. Mit gutem Wetter sollten auch mehr als die geplanten 8 Fahrten möglich sein.

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OK, ich gebe es zu, der Post kommt etwas spät, leider kam ich nicht früher dazu. Ist auch nur ein Beitrag für die Chronik.

Eigentlich wollte ich den 10er so angehen, wie den Halbmarathon letzte Woche. Mit einem Schnitt von 03:50, mit der Tendenz zu 03:45. Nun ja, das hat auf den Kilometern 1-3 noch super geklappt, danach war es dann vorbei mit einem 03:50er Schnitt. Keine Ahnung, was los war. Wahrscheinlich war die Regenerationszeit seit dem Halbmarathon mit nur sechs Tagen zu kurz. Oder das bekannte Phänomen, dass mich Ruhewochen total runterfahren hat sich auch hier wieder gezeigt. Keine Ahnung. Ich bin mal gespannt, wie ich die Wettkampfwoche im Mai wegstecken werde.

Der Wettkampf war wie immer erstklassig organisiert. Das Wetter war absolut genial. Sonnenschein und 13 Grad. So macht das Laufen in kurzen Hosen Spaß!

Ergebnis: 00:39:24 (für 10 Kilometer)
Platzierung: Platz 4 von 17 in der AK (Gesamtwertung gibt es keine offizielle)

Die Pulswerte können unmöglich stimmen! Fällt mir zur Zeit generell auf, dass der Garmin sehr (!) komische Pulswerte anzeigt. Ich denke nicht, dass ein Puls von 214 bei einem Schnitt von 04:34 Minuten pro Kilometer realistisch sein kann. Mehr …

Da ich bei meinem letzen Halbmarathon in Kandel meine Bestzeit deutlich von 1:25 auf 1:20 verbessern konnte wollte ich mein Training hierzu kurz Beschreiben. Grund hierfür ist das ich das erste mal konsequenz mit einem strukturierten Plan gearbeitet habe, auch wenn dieser nicht durch einen Trainer sondern von mir selbst mit Anlehnungen an Trainingsbücher erstellt wurde. In den Jahren davor habe ich eher unstrukturiert trainiert und konnte mich kaum noch verbessern.

Kurz zu mir. Ich (30 Jahre) leiste keine enormen Laufumfänge und hatte bisher auch nicht die Superzeiten auf 10 km (Bestzeit 38:00) usw. Meine ernszunehmende Laufhistorie begann ca. 2006/2007 hier habe ich mich für Triathlon entschieden und angefangen „mehr“ zu trainieren.

Wenn man nun beim Laufen schneller werden möchte kommt man recht schnell an seine organisatorische Grenzen. Unterhält man sich mit Läufern die im Bereich 34 – 36 Minuten über 10 km laufen sind meist Traningskilometer von 80 – 100 und in der Sptize auch schon mal > 100 km pro Woche drin. Umgelegt mit einer normalen Geschwindikeit im Mittel von ca. 5 – 5:30 kommt man auf schlappe 7 – 10 h Training und dies nur zum Laufen.

Als Triathlet mit knappen Zeitbudget stehen aber in der Regel nur 6 – 12 h Training zu Verfügung. Schwimmen möchte man im Winter auch gerne etwas mehr und ab und an mal auf die Rolle sollte auch noch drin sein.

Nach einem langen Grundlagenblock von November bis Januar Mehr …