Die Triathlon-Saison 2010 ist für mich seit dem Triathlon in Erlangen offiziell beendet. Ist auch irgendwie besser so, da ich dieses Jahr überhaupt nicht richtig reinkam. Amberg war zu kalt (10 Grad Celsius und Regen beim Radsplit), Kulmbach war sehr heiß (30 Grad, aus dem Urlaub direkt zum Wettkampf), Grossweier war zu heiß (über 30 Grad Celsius) und Pressath war unmenschlich heiß (35 (!) Grad Celsius). Zum Abschluss in Erlangen (23 Grad Celsius) konnte ich mir dann aber selbst beweisen, dass ich doch noch einigermaßen schnell nach dem Radfahren laufen kann.

Nach Erlangen war eine Woche Erholung angesagt. Ich bin locker 34 Kilometer gelaufen und habe sonst die Beine baumeln lassen. Seit letzter Woche befinde ich mich in der Marathon-Vorbereitung für den München Marathon am 10.10.2010. Acht Wochen sind natürlich nicht wirklich lange als Vorbereitungszeit für einen Marathon, daher geht es auch gleich in die Vollen. Letzte Woche habe ich 70 Kilometer zu Fuß und 93 Kilometer mit dem Rad zurückgelegt und kam mit etwas Rumpfstabi auf fast 10 Stunden Training. Beim Lauf über 24 Kilometer (5:05er Schnitt) am Mittwoch sind mir am Ende mal wieder fast die Lichter ausgegangen und nur der Gang in den total verschwitzten Sport-Klamotten zum Supermarkt konnte mich retten: Ein Liter Coke und eine Packung Fritt innerhalb weniger Minuten wirken manchmal Wunder. Am Sonntag nach der lockeren Radeinheit über die 93 Kilometer stand noch ein Koppellauf über 12 Kilometer mit einem 04:35er Schnitt an. Das war ebenfalls nicht lustig. Zum Schwimmen und einem Lauf über 15 Kilometer kam ich aus Zeitgründen nicht.

Diese Woche sieht das Programm ähnlich ambitioniert aus. Natürlich mit einer Steigerung: 135 Kilometer Rad, 77 Kilometer Laufen, 4,7 Kilometer Schwimmen und noch 01:45 Stunden Krafttraining. Das Krafttraining am Montag hat mir ganz schön zugesetzt, ich war zuvor sicher drei Monate nicht mehr im Fitness-Studio und hatte tatsächlich Muskelkater. Den für heute geplanten 26 Kilometer Lauf musste ich nach knapp 23 Kilometern abbrechen. Da ich dieses Mal das leckere Energy Source 4:1 von High 5 im neu erworbenen Trinkgurt hatte, sind mir immerhin nicht wieder die Lichter ausgegangen. Aber die Beine wollten nicht mehr. Keinen Schritt! Irgendwie ist nach ca. 01:45 Stunden Ende mit den lockeren Beinen. Es tut nicht weh, aber es geht einfach nicht mehr. Da der Garmin momentan bei der Pace nicht sonderlich genau ist (letzte Woche habe ich laut dem Garmin Forerunner 310 XT einen Kilometer in 06:31 Minuten zurückgelegt) und auch die Herzfrequenzangaben (217er HF bei ca. 04:30er Schnitt?) nicht stimmen können, kann es auch sein, dass ich viel zu schnell loslaufe und dann am Ende dafür bezahlen muss. Ich werde mal meinen alten 305er rauskramen und  dann mit beiden Garmins gleichzeitig laufen.

Auf jeden Fall zeichnet es sich ab, dass die Marathonvorbereitung kein Zuckerschlecken wird und ich danach dringend in die Off-Season muss.

Das war ein Spaß! Heute habe ich zum ersten Mal beim Koppeltraining in der Gruppe mitgemacht.
Der Ablauf ist denkbar einfach:

1. Räder am Zaun positionieren, Helm, Brille und Startnummernband bereitlegen, Radschuhe entweder gleich einklicken oder vor das Rad stellen.
2. Gegenüber den Räder mit ca. zwei Metern Abstand positionieren.
3. “Startschuss” abwarten.
4. Losstürmen, Startnummernband anlegen, Schuhe an, Helm und Brille aufsetzen.
5. Fahrrad aus dem Hof über den Startbalken (Gehsteigkante) schieben.
6. Aufsteigen und losradeln.
7. Voll pressen.
8. Kurz vor der Wechselzone Schuhe öffnen.
9. Am Startbalken absteigen, Fahrrad in die Wechselzone schieben und am Zaun abstellen.
10. Laufschuhe an, Mütze auf.
11. Losrennen.
12. An der Mülltonne abklatschen.

Da kam schon etwas Wettkampf-Feeling auf, da alle auf der Kante fuhren und rannten. Durch die Wendepunktstrecke beim Rad und Lauf, hatte man die anderen immer einigermaßen im Blick. Ich konnte mal wieder feststellen, dass der erste Wechsel auf jeden Fall noch verbesserungsfähig ist. Ich konnte die durch meinen “langsamen” Wechsel entstandene Lücke nie zufahren. Die Laufstrecke konnte ich bis zum Wendepunkt immer mit einem 03:40er Schnitt laufen, auf dem Rückweg habe ich dann etwas verloren und konnte relativ konstant alle drei Runden mit einem Schnitt um 03:50 Minuten pro Kilometer (03:49, 03:48 und 03:51) beenden. Seltsamerweise fühlte sich die erste Runde am härtesten an. Das werde ich in Zukunft öfters machen, denn in der Gruppe kann man sich viel besser quälen.

Update April

aufgrund guten Wetters und 20  Arbeitstagen im April hat es für insgesamt 10 Fahrten gereicht. Das waren 2 Fahren mer als geplant. Mit der der einen Fahrt aus dem März liege ich nun 3 Fahrten über Plan. Allerdings wird es im Mai mit den geplanten Fahrten eng. Zum einen ist das Wetter aktuell nicht optimal und zum anderen stehen im Mai nur 13 Arbeitstage auf dem Plan. Aber mal sehen was wird.

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Update März.
Im März hat es für 7 Fahrten zur Arbeit gereicht. Immerhin eine mehr als geplant. Aufgrund der Wettkämpfe in Kandel und Rheinzabern und den noch frischen Temperaturen bin ich voll zufrieden. Jetzt heißt es beating April. Mit gutem Wetter sollten auch mehr als die geplanten 8 Fahrten möglich sein.

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OK, ich gebe es zu, der Post kommt etwas spät, leider kam ich nicht früher dazu. Ist auch nur ein Beitrag für die Chronik.

Eigentlich wollte ich den 10er so angehen, wie den Halbmarathon letzte Woche. Mit einem Schnitt von 03:50, mit der Tendenz zu 03:45. Nun ja, das hat auf den Kilometern 1-3 noch super geklappt, danach war es dann vorbei mit einem 03:50er Schnitt. Keine Ahnung, was los war. Wahrscheinlich war die Regenerationszeit seit dem Halbmarathon mit nur sechs Tagen zu kurz. Oder das bekannte Phänomen, dass mich Ruhewochen total runterfahren hat sich auch hier wieder gezeigt. Keine Ahnung. Ich bin mal gespannt, wie ich die Wettkampfwoche im Mai wegstecken werde.

Der Wettkampf war wie immer erstklassig organisiert. Das Wetter war absolut genial. Sonnenschein und 13 Grad. So macht das Laufen in kurzen Hosen Spaß!

Ergebnis: 00:39:24 (für 10 Kilometer)
Platzierung: Platz 4 von 17 in der AK (Gesamtwertung gibt es keine offizielle)

Die Pulswerte können unmöglich stimmen! Fällt mir zur Zeit generell auf, dass der Garmin sehr (!) komische Pulswerte anzeigt. Ich denke nicht, dass ein Puls von 214 bei einem Schnitt von 04:34 Minuten pro Kilometer realistisch sein kann. mehr »

Da ich bei meinem letzen Halbmarathon in Kandel meine Bestzeit deutlich von 1:25 auf 1:20 verbessern konnte wollte ich mein Training hierzu kurz Beschreiben. Grund hierfür ist das ich das erste mal konsequenz mit einem strukturierten Plan gearbeitet habe, auch wenn dieser nicht durch einen Trainer sondern von mir selbst mit Anlehnungen an Trainingsbücher erstellt wurde. In den Jahren davor habe ich eher unstrukturiert trainiert und konnte mich kaum noch verbessern.

Kurz zu mir. Ich (30 Jahre) leiste keine enormen Laufumfänge und hatte bisher auch nicht die Superzeiten auf 10 km (Bestzeit 38:00) usw. Meine ernszunehmende Laufhistorie begann ca. 2006/2007 hier habe ich mich für Triathlon entschieden und angefangen „mehr“ zu trainieren.

Wenn man nun beim Laufen schneller werden möchte kommt man recht schnell an seine organisatorische Grenzen. Unterhält man sich mit Läufern die im Bereich 34 – 36 Minuten über 10 km laufen sind meist Traningskilometer von 80 – 100 und in der Sptize auch schon mal > 100 km pro Woche drin. Umgelegt mit einer normalen Geschwindikeit im Mittel von ca. 5 – 5:30 kommt man auf schlappe 7 – 10 h Training und dies nur zum Laufen.

Als Triathlet mit knappen Zeitbudget stehen aber in der Regel nur 6 – 12 h Training zu Verfügung. Schwimmen möchte man im Winter auch gerne etwas mehr und ab und an mal auf die Rolle sollte auch noch drin sein.

Nach einem langen Grundlagenblock von November bis Januar mehr »

Am 07.03.10 war es mal wieder so weit. Ralf und ich hatten eine der seltenen Möglichkeiten an einem gemeinsamen Wettkampf an einem Wettkampf zu starten. Den Rahmen des Wettkampfes hat uns der Auwaldlauf in Hördt gegeben. Hier hatten wir uns für den 5 km Lauf verabredet und anschließend wollten wir auf der 10 km Runde gemütlich mit dem Feld auslaufen.
Die Voraussetzungen für den Lauf waren allerdings recht unterschiedlich. Ich bin aktuell in der Vorbereitung auf den HM in Kandel und habe daher schon ein paar harte Einheiten hinter mir. Ralf hat ganz andere Ziele und daher momentan andere Trainingsschwerpunkte.
In einer wie immer TOP organisierten Laufveranstaltung in Hördt war pünktlich um mehr »

Vom 13. Februar bis 20. Februar waren wir zum Sporturlaub auf Fuerteventura. Nachdem wir uns Mitte Dezember für Sonne statt Schnee entschieden hatten viel unsere Wahl auf das Apparthotel Bahia Grande im Playitas Ressort auf Fuerteventura.

Wichtig für uns war nur das es in der Anlage einen 25 oder 50 Meter Pool gibt damit man auch noch ein  bisschen schwimmen kann. Da in der Jahreszeit die Radform und daher die gesammelten Kilometer noch am Anfang stand waren hier nicht die extremen Umfänge zu erwarten.

Nach der Buchung mit der TUI haben wir dann auch gesehen das Hannes Hawaii Tours ebenfalls zu dem Zeitpunkt ein Trainingscamp dort veranstaltet. Die Anzeichen standen also nicht schlecht für Urlauber die Spaß am Schwimmen, Laufen und Rad fahren haben. Als wir dann direkt beim Check In auch noch Sebastian Kienle gesehen haben (er benötigte Waschmaschinenmünzen) wussten wir hier sind wir richtig, mehr »

Das Training im Jahr 2009 war deutlich strukturierter und zielgeführter als die Jahre zuvor. Alles war auf den Ironman 70.3 in Wiesbaden ausgerichtet. Leider war es am Wettkampftag viiiiiiel zu heiß, so dass ich definitiv nicht mein Potential abrufen konnte. Ich denke, dass ich knapp vier Wochen vorher in Pressath in Topform war.

Die Trainingsumfänge wurden von 2008 auf 2009 beim Rad (4000 Kilometer) und beim Laufen (1700 Kilometer) nicht sonderlich gesteigert - die Intensitäten waren freilich ganz andere! Beim Schwimmen wurde eine deutliche Schippe draufgelegt: In der Saison 2008 waren es 103 Kilometer, in der Saison 2009 kamen dann schon knapp über 180 Kilometer zusammen. Mit der Schwimmleistung bin ich, gemessen an den Trainingskilometern, absolut nicht zufrieden. Ich bin momentan daran, die Technik etwas umzustellen, konstante Zugzahlen zu schwimmen, den Ellenbogen deutlicher einzusetzen. Die Umfänge werden auch 2010 auf hohem Niveau bleiben. Diese Woche hatte ich drei Einheiten, mit insgesamt 10,9 Kilometern. Dienstag waren es alleine 4,5 Kilometer. Über zwei Stunden war ich da im Wasser. Fühlte mich am Ende wie ein Fisch.
Insgesamt ist festzustellen, dass das strukturierte und periodisierte Training zu einer deutlichen Leistungssteigerung geführt hat. Am  Beispiel des Volkstriathlons in Pressath lässt sich das sehr gut dokumentieren. Beim Radfahren konnte ich die Strecke in 43:54 (33,3 km/h) bewältigen, nachdem ich im Jahr zuvor noch 45:24 Minuten (32,2 km/h) für die 24,3 Kilometer benötigte. Die Laufstrecke mit knapp 5,9 Kilometern Länge konnte ich mit einen Kilometerschnitt von 03:56 laufen, während ich letztes Jahr noch 04:17 Minuten pro Kilometer benötigte. Nur beim Schwimmen will sich keine so deutliche Steigerung einstellen. Das ist auf jeden Fall ein Begrenzer, an dem es 2010 zu arbeiten gilt.
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Die ersten vier Wochen der Saison 2010 habe ich jetzt hinter mir. Das waren vier lockere Wochen, die von den Umfängen her auf jeden Fall gut zu schaffen waren. Wie erwartet hat die Fitness deutlich unter der langen Pause gelitten. Am Anfang bin ich bei einem Schnitt von 05:30 Minuten pro Kilometer mit einem Puls von 150 durch die Gegend gerannt. Das war schon etwas schockierend. So langsam pendeln sich die Werte aber wieder auf dem alten Niveau ein, auch wenn sie momentan noch etwas drüber liegen.
Nach den vier lockeren Wochen wird es jetzt aber wieder härter. Die Umfänge für Dezember sind schon etwas ambitionierter: 34 Kilometer im Schwimmbad, 260 Kilometer auf dem Radergometer und 200 Kilometer in den Laufschuhen. Dazu kommen noch 7 Stunden Rumpfstabi und Kraftraining im Fitness-Studio. Langweilig wird es mir diesen Monat also sicher nicht. Meine aktuelle “Lieblingseinheit”: 2 KM einlaufen, 10x/12x/14x/10x 100 Meter auf voll steigern, dazwischen 2 Minuten Geh-/Trabpause. [Update: Habe vorhin nach dem Schwimmtraining mit Pierre gesprochen: Die vier verschiedenen Angaben beziehen sich auf die vier Wochen, die der Trainingsplan umfasst. Also in der ersten (!) Woche 10x100 Meter, in der zweiten Woche 12x100 Meter, in der dritten Woche 14x100 Meter und in der vierten Woche 10x100 Meter. Ist immer besser, wenn man manchmal über die Vorgaben im Trainingsplan nachdenkt. Nun gut, 46x100 Meter war auch ganz lustig.]

Am 22.12. findet wieder eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband im IPS Regensburg statt. Ich bin sehr gespannt, wie sich die diesjährigen Werte von denen aus dem letzten Jahr unterscheiden. Eventuell werde ich am 24.12. (quasi als erstes Weihnachtsgeschenk des Tages) einen Leistungstest auf dem Radergometer machen. Mal schauen, ob das zeitlich hinhaut.

So stellt man sich das vor: Nach rund fünf Wochen zum ersten Mal wieder Training nach Plan und es hat Temperaturen kurz über dem Gefrierpunkt und es regnet. Seit dem Halbmarathon Weiden Amberg habe ich nur sehr unstrukturiert trainiert. Die ersten drei Wochen quasi gar nicht, danach etwas mehr, aber nicht wirklich viel. Das einmal wöchentlich stattfindende Schwimmtraining war zwischendrin sogar zur Plauderstunde mit einigen Trainingskollegen verkommen und wir wurden von an ernsthaftem Training interessierten Athleten gebeten, doch bitte nicht die Wendefläche durch unsere Anwesenheit zu versperren.

Diese Zeiten sind seit heute passé. Pierre hat mir gestern den Plan für die ersten vier Wochen zugeschickt. Sieht auf den ersten Blick alles noch recht locker aus. Heute morgen zwei Kilometer einlaufen, dann 6/8/10/6 x 60 Meter Sprint mit zwei Minuten Geh- bzw. Trabpausen dazwischen.
Das Schwimmtraining heute war schon etwas fordernder: Insgesamt drei Kilometer, mit so schönen Einheiten wie 2×3x100 mit 2-5 Zug , 3-6 Zug, 4-7 Zug - dabei ertrinke ich fast immer. Noch schöner war aber die 3×200 Meter Freistil mit einem Startabstand von 03:30 Minuten. Das war definitiv zu schnell! Nun ja, die Saison fängt ja erst an.

Zur Zeit lese ich Joe Friels Trainingsbibel für Triathleten. Das Buch ist wirklich sehr gut. Man wird auf viele Dinge in der Trainingsplanung und des Trainingsablaufs hingewiesen, die einem so vielleicht nicht bewusst waren. Er weist auch darauf hin, dass man seine Begrenzer identifizieren muss und an ihnen arbeiten muss. Einer meiner Begrenzer ist sicherlich das Radfahren - und natürlich auch das Schwimmen. 2010 werde ich auf jeden Fall den Fokus auf das Radfahren legen. Bei zwei geplanten Mitteldistanzen dürfte sich dieser Einsatz lohnen. Ich bin gespannt.