Gestern stand der Testlauf für die Challenge in Roth auf dem Wettkampfplan. Ich habe beim 4. Oberpfälzer Seenland Triathlon das Race-Setup und den Ernährungsplan für Roth getestet. Abgesehen von den Temperaturen um die 30 Grad Celsius war der Wettkampf sehr schön.

Schwimmen:

Das Schwimmen fand im Steinberger See statt. Das Wasser hatte knapp 19 Grad Celsius, so dass mit dem Neoprenanzug geschwommen werden konnte. Ich hatte den neuen 2XU C:2 im Einsatz. Den habe ich mir neulich gekauft, da mein alter Orca Evo ein mittelgroßes Loch am Übergang vom dickem zum dünnen Neopren hat und ich nicht wollte, dass dieses Loch mitten im Wettkampf noch größer wird. Den C:2 hatte ich am Freitag noch im Schwimmbad für zwei Kilometer im 50 Meter Becken des Freibads ausprobiert. Das war eine gute Idee, denn wenn er nicht richtig sitzt, fängt er an der Achsel des rechten Arms zu drücken an. Am Sonntag war das aber kein Problem, er passte perfekt. Der Schwimmstart war der entspannteste und fairste, den ich bisher erlebt habe. Da sich die gedachte Startlinie über ca. 50-60 Meter Breite zog, standen maximal drei Leute hintereinander im hüfthohen Wasser. Nach dem Startschuss schwammen die meisten recht entspannt los und die üblichen Prügelszenen blieben aus. Ich hielt mich rechts am Rand und konnte absolut unbedrängt schwimmen. Da ich nicht so recht wusste, wo ich hinschwimmen musste, orientierte ich mich immer mal wieder (eher schlecht als recht) an den anderen. Trotz der verspiegelten Predator Schwimmbrille machte mir das helle Licht und die Reflektionen auf dem Wasser etwas zu schaffen und ich konnte die Bojen nicht so richtig erkennen. Da ich die Entfernungen der Bojen und die zu schwimmenden Streckenlängen von einer Boje zur nächsten nicht kannte, tat ich mich etwas schwer mit der Einschätzung des Tempos.  Schlussendlich hatte ich nach rund 35 Minuten wieder Boden unter den Füßen. Für zwei Kilometer Freiwasserschwimmen auf einem Dreieckkurs mit Inselumrundung finde ich die Zeit in Ordnung. Der Garmin zeigt 3,76 Kilometer an. In der Regel erfasst er beim Schwimmen immer die doppelte Strecke.

Wechsel 1:

Die Wege vom Wasserausstieg bis zum Fahrrad waren von der Länge her erträglich und ich konnte recht entspannt die Brille und die Badekappe im rechten Ärmel des Neos verstauen und den Anzug bis zur Hüfte runterziehen. Beim Fahrrad angekommen, schnell den Anzug raus (das geht etwas schneller als mit dem alten Orca), Helm auf, Brille auf, Startnummernband um. Alles wie immer halt. Um bis auf die Strasse zu kommen, muss man einen leichten Anstieg hochlaufen. Dort lag an einigen Stellen trockener Dreck, der natürlich wunderbar an den nassen Füßen hängenblieb. Oben aufs Fahrrad gesprungen und die ersten Kurbelumdrehungen auf den Radschuhen gemacht. Da ich keine Zeit hatte, den Dreck von den Füßen zu klopfen, bin ich mit den dreckigen Füßen in die Schuhe.

Rad:

Beim Radfahren habe ich mich dieses Mal am Anfang tatsächlich etwas zurückgehalten, da es bei einer 70 Kilometerstrecke sicher nichts bringt, wenn man sich gleich am Anfang das Laktat in die Oberschenkel pumpt. Die ersten drei Kilometer sind schön flach, doch dann kommt schon der erste Anstieg. Das ist der Berg, den es schon beim dritten Lauf der Winter Challenge zu bewältigen galt. Mit dem Fahrrad und bei knapp 30 Grad Celsius macht es definitiv mehr Spaß. Danach wieder bergab, wieder bergauf. Vor der Kartbahn rechts ab (bergauf), ganz oben rechts, dann schon wieder bergauf. Auf dem Weg zum ersten Wendepunkt ging es dann schön bergab, wobei diese Strecke auf dem Rückweg vom Wendepunkte aber wieder bergauf zu bewältigen war. Danach nochmal eine kurze Bergaufpassage. Endlich ein flaches Stück. Dafür war hier der Fahrbahnbelag so grottig, dass es mich fast vom Fahrrad geschüttelt hätte. Dann kam wieder guter Belag. Allerdings in Kombination mit Gegenwind. Nicht schön! Ruckzuck kam dann schon wieder die Abfahrt Richtung Steinberger See, kurzes flaches Drückerstück und Anfahrt zum Wendepunkt (bei der Wechselzone). Danach die ganze Strecke nochmal in der zweiten Runde. Laut Garmin waren es 320 Höhenmeter. Gefühlt waren es natürlich viel mehr , könnte aber hinkommen.
Ich bin nach Gefühl gefahren und hatte die Wattzahl nicht so richtig im Blick. An den Anstiegen habe ich mich bewusst zurückgehalten und nicht wie letztes Jahr in Kulmbach voll gedrückt. Der Garmin liefert mir einen Durchschnittswert von 228 Watt. Passt soweit. Für Roth sind 210 Watt geplant.
Ernährungstechnisch hatte ich mir vorgenommen, jede halbe Stunde einen ganzen High 5 Energy Bar zu mir zu nehmen. Jede volle Stunde stand zusätzlich eine Salztablette auf dem Speiseplan. Und zwischendurch immer kräftig High 5 4:1 Getränk aus der Flasche. Ich hatte drei Flaschen mit jeweils 0,7 Litern am Rad  und musste mich ob meiner “Verpflegungsstation” mal wieder verspotten lassen. Aber: Ich habe alle drei Flaschen getrunken, weil ich so einen Durst hatte. Kurz vor dem zweiten Wechsel habe ich dann noch ein Squeezy Tomatengel reingepresst, weil der vierte Riegel auf gar keinen Fall mehr reingepasst hätte. Der zweite war noch lustig, der dritte auf jeden Fall schon grenzwertig. In Roth müsste ich je nach Radzeit zwischen 10 und 12 Riegel auf dem Rad essen. Keine Ahnung, wie ich das machen soll.

Wechsel 2:

Da ich nicht mit dreckigen Füßen in die Laufschuhe wollte, wollte ich die Radschuhe nicht in den Pedalen lassen. Beim Anfahren an den “Wechselbalken” bin ich mit beiden Schuhen aus den Pedalen geklickt und habe den linken Fuß locker auf das linke Pedal gestellt. Plötzlich rief jemand von links. Ich habe das nicht so ganz mitbekommen und wollte vor dem Absteigen kurz schauen, wer das war. Sehr schlechte Idee! Ich bin mit dem linken Schuh vor das Pedal gerutscht und habe damit das ganze Fahrrad blockiert und wäre fast voll über den Lenker abgestiegen. Mit Glück und etwas Können konnte ich das gerade noch verhindern. Ich denke, das war ein ganz ordentlicher Stunt! Leicht schockiert bin ich mit den Radschuhen die restlichen Meter bis zum Wechselplatz gelaufen. Als ich dann aus den Radschuhen ausstieg, kam ein mittelgroßer Dreckklumpen zum Vorschein, der offensichlich die ganze Zeit in meinem Schuh an dem linken Fuß klebte. Prima! Ich habe kurz überlegt, ob ich Socken anziehen sollte und habe mich dann dagegen entschieden. Keine so gute Idee, wie sich später zeigen sollte.

Lauf:

Ich hatte mir den Fuel Belt mit vier Flaschen gefüllt mit High 5 4:1 und drei Squeezy Tomatengels am Wechselplatz zurecht gelegt. Außerdem hatte ich die De Soto Coolwings gegen die Hitze dabei. Ganz ehrlich: Die Coolwings haben mich in Kombination mit der Gore Laufmütze durch das Rennen gerettet. Zum ersten Mal hatte ich bei einem Hitzerennen nicht schon nach zwei Kilometern das Gefühl, dass ich gleich in die Luft fliege. Optisch ist das alles natürlich sehr grenzwertig, aber sind das pinkfarbene Kompressionsstrümpfe und der Skins Kompressionsanzug bei einem 120 Kilo Mann mit einem BMI von knapp 40 nicht auch? Das Beste bei den Coolwings ist die Tatsache, dass sie sich ganz einfach anziehen lassen. Ich bin beim Loslaufen in den rechten Ärmel rein, losgerannt und habe dann den zweiten Ärmel im Laufen angezogen. Das ging einwandfrei bei einem Tempo von anfänglich unter 04:00 Minuten. Nach rund 200 Metern kam die erste Verpflegungsstation. Dort habe ich alle Wasserbecher gegriffen, die mir gereicht wurden und habe erstmal alle über mich geschüttet. Kurz nach der Verpflegungsstelle kommt der Hammer: Ein Wand die fast senkrecht hochgeht. Ohne Witz! Da habe ich fast 10 Sekunden liegen lassen. Danach ging es flach weiter. Die schönste Stelle im ganzen Wettkampf war das letzte Haus auf der rechten Seite des Wohngebietes. Dort stand ein sehr netter Herr mit seiner Gartendusche und hat alle Teilnehmer auf Wunsch abgeduscht. Das war bitter notwendig. Danach ging es über Schotter eine relativ lange Passage durch den Wald, wo man wenigstens ab und zu etwas Schatten finden konnte. Am Ende der Laufstrecke war die zweite Verpflegungsstation, bevor man dann ca. einen Kilometer schön im Schatten langlaufen konnte. Danach wieder raus in die Sonne und Richtung Wechselzone und Start/Ziel. Die ganze Strecke musste man vier Mal laufen, um auf die zwanzig Kilometer zu kommen. Bis Kilometer 15 konnte ich den Schnitt ziemlich konstant um die 04:30 Minuten pro Kilometer halten, habe zwar gelitten, aber es lief gut. Doch dann kam der eigentlich schon obligatorische Einbruch. Zuerst eine 04:40 und dann eine 04:47. War alles noch in Ordnung und verkraftbar. Kilometer 17 war dann schon relativ unlustig mit 05:17. Dann kam die Verpflegungsstation im Wald und ich war der Meinung, zwei Becher Wasser und zwei Becher (sehr warme) Cola in mich reinschütten zu müssen. Das war eine gaaaaaanz schlechte Idee. In meinem Bauch tummelten sich zu der Zeit (abzüglich der bereits ausgeschwitzten Flüssigkeiten) schon ca. 2,5 Liter High 5 4:1 Getränk, drei Riegel, zwei Squeezy Tomatengels, einiges an Wasser und jetzt eben noch 0,4 Liter Wasser und 0,4 Liter Cola. Das war kein gutes Gefühl. Ich konnte kaum noch laufen und konnte es nur durch “absolute Körperbeherrschung” verhindern, einen großen Teil davon spontan auszuscheiden. Deutlich angeknockt lief spazierte ich durch den Wald. “Nur nicht stehen bleiben” dachte ich mir die ganze Zeit, aber das war extrem schwierig weil mir ziemlich schlecht war. So hat mich der Kilometer 18 mal eben 07:07 Minuten gekostet. Danach konnte ich mich wieder stabilisieren und wurde nur noch durch die Hoffnung auf das Ende des Leidens angetrieben. Schlussendlich kam ich mit einem 04:44er Schnitt über die (laut Garmin) 19,3 Kilometer. Eigentlich mehr als in Ordnung bei einer Strecke mit 105 Höhenmetern bei 30 Grad Celsius. In Kulmbach letztes Jahr bin ich bei ähnlichen Temperaturbedingungen auf einer deutlich einfacheren - weil brettebenen - Strecke mit einem Schnitt von 05:13 Minuten pro Kilometer langgekrochen.

Sportliches Fazit:

Ich bin mit allen drei Disziplinen zufrieden. Das ist das, was ich Moment leisten kann. Beim Schwimmen bin ich momentan etwas im Rückstand (im Mai nur 13,5 Kilometer), was sich dann leicht bemerkbar macht. Radfahren passt, wobei ich den Druck nicht voll auf die Straße bringe und für die Trainingsumfänge eigentlich zu langsam bin. Laufen ist klasse, bei etwas niedrigeren Temperaturen wäre mehr drin gewesen. Ich konnte aber trotzdem beim Laufen ordentlich Leute einsammeln.

Organisatorisches Fazit:

Die Veranstaltung ist sehr gut organisiert. Nur die Verpflegungsstation im Wald hatte bei meiner letzten Runde fast keine Cola mehr (hätte sie mal keine mehr gehabt, dann wären mir vielleicht zehn üble Minuten erspart geblieben ) . Ansonsten hat eigentlich alles gepasst. Die erste Runde war stimmungsmäßig noch sehr gut, doch dann waren die ganzen Volks- und Kurzdistanzler durch und die meisten Zuschauer haben es vorgezogen, sich zu Hause bei einem kühlen Bier in den Schatten zu setzen. Insofern waren die letzten drei Runden etwas zäh. Da man in jeder Runde beim Parkplatz vorbei musste, war man hier manchmal zu Ausweichmanövern gezwungen, weil jeder auf der Laufstrecke langlief oder -fuhr.

Lessons learned:

• Barfuss in Laufschuhen, aus denen das Wasser trieft, ist nicht gut. Das fühlt sich beim Laufen ab Kilometer 15 nicht mehr gut an und führt zu Blasen und offenen Stellen. In Roth werde ich mir die 20 Sekunden nehmen und die dünnen Nike Socken anziehen.
• Im Getränkegürtel in Roth werde ich entweder sehr dünnes High 5 4:1 mitnehmen oder nur reines Wasser. Irgendwann bekomme ich das Getränk nicht mehr runter.
• Zwei Wasserflaschen auf dem Rad werden in Roth wohl reichen, werde mir dort aber im Zweifelsfall die dritte für die Kühlung zwischendurch mitnehmen.
• Der Einsatzwagen E-112 und ich sind inzwischen recht gute Freunde geworden.
• Die Coolwings sind eine absolut geniale Erfindung. Muss ich in Roth unbedingt wieder einpacken.
• Die Fastwitch sind auf Schotterwegen nicht so geschickt, weil sich immer wieder Steine in die Wasserablauflöcher bohren. Aber es gibt wahrscheinlich keine andere Möglichkeit. Die Steine kann ich relativ leicht entfernen, das Wasser nicht.
• In Roth muss ich mit den Getränken diszipliniert umgehen und regelmäßig aus dem Getränkegürtel trinken, damit ich solche Kampftrinkernummern wie bei Kilometer 18 vermeiden kann.
• In Roth muss ich vor dem Start ordentlich und großflächig die Udderly Smooth Chamois Cream  einsetzen, sonst dürfte das Radfahren ab Kilometer 100 nicht mehr ganz so lustig sein.

Ergebnis: 04:20:39 (2,0 Swim - 70 Bike - 19,4 Run)
Platzierung: Platz 68 von 157 (Platz 17 von 37 in der AK M40)