Da ich bei meinem letzen Halbmarathon in Kandel meine Bestzeit deutlich von 1:25 auf 1:20 verbessern konnte wollte ich mein Training hierzu kurz Beschreiben. Grund hierfür ist das ich das erste mal konsequenz mit einem strukturierten Plan gearbeitet habe, auch wenn dieser nicht durch einen Trainer sondern von mir selbst mit Anlehnungen an Trainingsbücher erstellt wurde. In den Jahren davor habe ich eher unstrukturiert trainiert und konnte mich kaum noch verbessern.

Kurz zu mir. Ich (30 Jahre) leiste keine enormen Laufumfänge und hatte bisher auch nicht die Superzeiten auf 10 km (Bestzeit 38:00) usw. Meine ernszunehmende Laufhistorie begann ca. 2006/2007 hier habe ich mich für Triathlon entschieden und angefangen „mehr“ zu trainieren.

Wenn man nun beim Laufen schneller werden möchte kommt man recht schnell an seine organisatorische Grenzen. Unterhält man sich mit Läufern die im Bereich 34 – 36 Minuten über 10 km laufen sind meist Traningskilometer von 80 – 100 und in der Sptize auch schon mal > 100 km pro Woche drin. Umgelegt mit einer normalen Geschwindikeit im Mittel von ca. 5 – 5:30 kommt man auf schlappe 7 – 10 h Training und dies nur zum Laufen.

Als Triathlet mit knappen Zeitbudget stehen aber in der Regel nur 6 – 12 h Training zu Verfügung. Schwimmen möchte man im Winter auch gerne etwas mehr und ab und an mal auf die Rolle sollte auch noch drin sein.

Nach einem langen Grundlagenblock von November bis Januar mit der Ausrichtung eher lang und langsamer, wobei gelgentlich mal ein Fahrtenspiel oder ein Berglauf zur Abwechslung beitragen, bgann im Februar die 6 wöchige Vorbereitung auf den Halbmarathon in Kandel. Als Vorlage für meinen persönlichen Plan habe ich die Halbmarathonpläne von Herbert Steffny addaptiert.

Kern dieser Pläne sind 2 Tempoeinheiten und ein langer Lauf pro Woche. Dazu kommen noch lockere kürztere Läufe. Die Tempoeinheiten waren zum einem im Wöchentlichen Wechsel 1.000er Läufe oder 2.000er Läufe und zum anderen ein Tempodauerlauf. Diese harten einheiten waren immer mit einem gründlichen ein und auslaufen gepaart. Am Wochendende gibt es immer einen 2h

In meiner persönlichen Laufverteilung kam ich jedoch fast nie deutlich über 55 km pro Woche hinaus. Natürlich kamen aber noch ein paar Schwimm km und dank Fuerteventura ein paar Rad Kilometer  hinzu.

Verteilung Laufen

Verteilung Rad

Verteilung Schwimmen

Außerdem habe ich auch genau darauf geachtet die Kerneinheiten (Tempo) und den langen Lauf konsequent einzuhalten. Wobei ich das Tempo in den langen Läufen aufgrund gemeinsamer Läufe mit meiner Freundin auch schon mal bei 6:00 – 6:30 im Schnitt war. Was zumindes mir gzeigt hat das es wirklich nicht entscheidend ist ob ich nun 5:30 im Schnitt oder 6:30 im Schnitt laufen solange ich meine Tempoeinheiten im korrekten Bereich durchziehe. Außerdem wollte ich die langen gemeinsamen Läufe nicht missen. Da kann man sich richtig viel erzählen was sonst in der Woche auch mal untergeht und bei Sonnenschein macht es doppelt Spaß.

Für die Tempoeinheiten hatte ich folgende Geschwindigkeiten vorgesehen. Die 1.000er in einem Schnitt von 3:35 die 2.000er in 3:50 und die Tempodauerläufe in 4:05er Schnitt. Im Training habe ich dann die Zeiten angepasst. So dass für die 1.000er in der Regel eine 3:30 stand und bei den 2.000er eine 3:42. Die Tempodauerläufe gingen meist um die 4:00 aus.

Alles in allem hat das Training mit recht einfachen Bausteinen auch ohne die enormen Kilometerumfänge gefruchtet und dies funktioniert sicher nicht nur bei mir.

Für die die es interessiert ist hier mein Trainingsplan für die 6 Wochen. Die rot markierten Einheiten habe ich nicht durchgeführt.hm-trainingsplan